Сгибание ноги сидя с эластичной лентой
Band Seated Leg Curl
Другие названия: Сгибание ноги сидя с резинкой
Сгибание ноги сидя с эластичной лентой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание одной ноги сидя на стуле или скамье с эластичной лентой, закреплённой низко перед вами, например у основания рамы. Держите бедро неподвижно на сиденье, согните колено и уведите пятку под сиденье против сопротивления ленты, затем медленно выпрямите ногу.
Как выполнять
- Надёжно закрепите ленту низко перед собой, примерно на уровне лодыжки, например у основания рамы.
- Сядьте прямо на стул или скамью лицом к точке крепления и наденьте петлю ленты на одну лодыжку.
- Отодвиньте сиденье так, чтобы лента была натянута при вытянутой рабочей ноге и слегка согнутом колене.
- Вторую стопу поставьте на пол и держитесь за края сиденья.
- Согните колено и уведите пятку под сиденье, не отрывая бедро от сиденья.
- Сделайте короткую паузу, затем медленно разогните колено, сопротивляясь ленте.
- Выполните все повторения одной ногой, затем перенесите ленту на другую лодыжку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Подберите расстояние так, чтобы лента была натянута уже в начале. Провисшая лента не даёт сопротивления в первой части движения.
- Думайте о том, чтобы тянуть пятку назад по полу, а не поднимать стопу.
- Слегка потяните носок на себя, чтобы лента не соскальзывала с лодыжки.
- Разгибайте колено на возврате за две-три секунды.
- Сядьте ближе к переднему краю сиденья, чтобы пятке хватало места под ним.
Типичные ошибки
- Отрыв бедра от сиденья или уход колена в сторону.
- Отклонение корпуса назад, чтобы помочь себе тянуть ленту.
- Рывок пяткой назад за счёт инерции вместо плавного сгибания.
- Остановка раньше времени, когда пятку можно завести под сиденье глубже.
- Слишком тугая лента, из-за которой таз смещается по сиденью в конце повторения.
- Жёсткое блокирование колена в начале каждого повторения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ноги сидя с эластичной лентой».
Сгибание ноги стоя с лентой, закреплённой на стойке
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Сгибание ноги стоя с лентой под стопой
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Сгибание ног лежа с резиновой лентой
Band Lying Leg Curl
Скользящее сгибание ног
Sliding Leg Curl
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick Step
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen Adduction
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
