Становая тяга на одной ноге с гантелью
Single Leg Dumbbell Deadlift
Становая тяга на одной ноге с гантелью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Становая тяга на одной ноге с гантелью — это одностороннее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и кора. Оно улучшает баланс, стабильность и координацию, одновременно укрепляя нижнюю часть тела. Для выполнения этого упражнения требуется гантель, и важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантель в правой руке.
- Перенесите вес на левую ногу, сохраняя небольшое сгибание в колене.
- Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить гантель к земле, одновременно выпрямляя правую ногу назад.
- Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.
- Опускайте гантель, пока ваш торс не станет параллелен земле или насколько позволяет ваша гибкость.
- Вернитесь в исходное положение, толкаясь через левую пятку и приводя правую ногу вперед.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения в нижней части спины.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать тело во время движения.
- Контролируйте спуск и подъем гантели, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Смотрите на точку на полу, чтобы помочь поддерживать равновесие.
- Начните с более легкого веса, чтобы отточить форму, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
- Убедитесь, что ваша опорная колена остается слегка согнутой и не выпрямляется полностью во время упражнения.
Типичные ошибки
- Сгибание спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Позволение колену опорной ноги выпрямляться или переразгибаться.
- Поворот или открытие бедер вместо сохранения их в квадратном положении.
- Опускание груди слишком низко, что снижает эффективность наклона.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к нестабильности.
- Держание гантели слишком далеко от тела, что увеличивает нагрузку на поясницу.
- Отсутствие контроля над спуском, что приводит к потере равновесия.
- Использование инерции для возвращения в стоячее положение вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Пренебрежение удержанием лопаток втянутыми и стабильными.
- Позволение нерабочей ноге отклоняться слишком далеко от средней линии.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга на одной ноге с гантелью».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Боковые выпады с гантелями
Dumbbell Side Lunges
Шаги на платформу с гантелями
Dumbbell Step-Up
Болгарский сплит-присед с гантелями
Dumbbell Bulgarian Squat
Выпады с гантелями
Dumbbell Lunges
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
