Тяга для взятия на грудь с пола

Clean Pull

СилаВзрывнойТяга

Тяга для взятия на грудь с пола: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Поднимите штангу с пола хватом для взятия на грудь, затем энергично разогните тазобедренные суставы и колени и поднимите плечи. Тяга заканчивается с грифом у таза и слегка согнутыми локтями, без приёма штанги на плечи. Начинайте каждое повторение с неподвижной штанги на полу.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине бёдер, и расположите штангу над серединой стоп.
Возьмитесь за гриф хватом для взятия на грудь, чуть шире ног, чтобы штанга проходила близко к бёдрам.
Согните колени и тазобедренные суставы, чтобы взяться за гриф.
Начните тягу, отталкиваясь ногами от пола.
Когда штанга пройдёт колени, слегка направьте её назад, к бёдрам, продолжая разгибать колени и тазобедренные суставы.
Мощно оттолкнитесь от пола и взрывным движением разогните тазобедренные суставы, колени и голеностопы.
После полного разгибания поднимите плечи и слегка согните локти наружу, когда гриф подойдёт к тазу.
Под контролем опустите штангу, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, сохраняя одинаковую технику и траекторию движения штанги.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с грифа над серединой стопы, поставив ноги примерно на ширине таза.
Начинайте каждое повторение с неподвижной штанги на полу перед ускорением.
Во время первой фазы тяги держите плечи над грифом, затем подконтрольно подведите гриф к верхней части бёдер или области таза.
Опускайте гриф подконтрольно, перед каждым повторением заново занимайте исходное положение и сохраняйте технику, не торопясь.
Выберите вес, который можете ускорять ногами, а не просто медленно поднимать.

Типичные ошибки

Округлять поясницу в начале тяги.
Поднимать таз быстрее плеч и превращать движение в тягу на прямых ногах.
Сгибать руки в локтях слишком рано, вместо того чтобы сохранять их прямыми до полного разгибания.
Не разгибать полностью тазобедренные, коленные и голеностопные суставы перед шрагом.
Чрезмерно отклоняться назад в верхней точке тяги.
Прыгать вперёд или назад вместо того, чтобы равномерно распределять давление на стопы.