Подъём рук в форме "Y" на блоке
Cable Y Raise
Подъём рук в форме "Y" на блоке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем рук в форме Y на кроссовере — это изолирующее упражнение, направленное на плечи, особенно на дельтовидные мышцы. Оно выполняется с использованием кроссовера для выполнения движения в форме Y, что способствует развитию силы и стабильности плеч.
Как выполнять
- Установите тренажер с тросами в нижнее положение и прикрепите одиночные ручки с каждой стороны.
- Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, держа ручку в каждой руке.
- Слегка отступите назад, чтобы создать натяжение в тросах, держа руки прямыми и по бокам.
- Напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
- Поднимите руки по диагонали вверх и в стороны в форме буквы Y, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая лопатки вместе.
- Медленно опустите ручки обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на контролируемых движениях для максимального вовлечения мышц.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются во время подъема.
- Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Выдыхайте, когда поднимаете тросы, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к неправильной форме и инерции.
- Наклон назад или чрезмерное прогибание в пояснице.
- Поднятие тросов выше уровня плеч, что приводит к напряжению в плечах.
- Не задействование кора, что приводит к нестабильности.
- Позволение запястьям сгибаться, снижая напряжение на плечах.
- Поднимание плеч вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
- Не поддержание легкого сгиба в локтях, что вызывает напряжение в суставах.
- Использование резких движений вместо контролируемого подъема и опускания.
- Позволение тросам тянуть руки назад во время эксцентрической фазы.
- Пренебрежение нейтральным положением шеи, что приводит к напряжению в шее.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъём рук в форме "Y" на блоке».
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Тяга к лицу сидя
Seated Face Pull
Тяга каната к лицу лёжа
Lying Cable Face Pull
Тяга каната к лицу
Cable Face Pull
Подъем рук в наклоне на тренажере с поддержкой спины
Cable Incline Y Raise Back Supported
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Жим плеч с резиновой лентой
Band Shoulder Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
