Élévation en Y à la poulie
Cable Y Raise
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Description
L'élévation en Y à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les épaules, spécifiquement les muscles deltoïdes. Il implique l'utilisation d'une machine à poulie pour effectuer un mouvement en forme de Y, ce qui aide à développer la force et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine à câble sur une position de poulie basse et attachez des poignées simples de chaque côté.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée dans chaque main.
- Reculez légèrement pour créer une tension dans les câbles, en gardant vos bras droits et à vos côtés.
- Engagez votre tronc et maintenez une légère flexion des genoux.
- Levez vos bras en diagonale vers le haut et vers l'extérieur en formant un Y jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule.
- Faites une pause brièvement en haut du mouvement tout en serrant vos omoplates ensemble.
- Abaissez lentement les poignées jusqu'à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
- Assurez-vous que vos épaules restent détendues et ne se haussent pas pendant la levée.
- Maintenez une légère flexion des coudes pour réduire la tension sur les articulations.
- Expirez en soulevant les câbles et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant une mauvaise forme et de l'élan.
- Se pencher en arrière ou cambrer excessivement le bas du dos.
- Lever les câbles au-dessus de la hauteur des épaules, entraînant une tension sur les épaules.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité.
- Permettre aux poignets de se plier, réduisant la tension sur les épaules.
- Hausser les épaules au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, causant une tension articulaire.
- Utiliser un mouvement saccadé au lieu d'une levée et d'une descente contrôlées.
- Laisser les câbles tirer les bras vers l'arrière pendant la phase excentrique.
- Négliger de garder le cou neutre, entraînant une tension au cou.
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