ケーブルYレイズ

Cable Y Raise

筋力ファンクショナル

ケーブルYレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ケーブルYレイズは、肩、特に三角筋を鍛えるアイソレーション種目です。ケーブルマシンを使ってY字型の動きを行い、肩の筋力と安定性の向上に役立ちます。

やり方

ケーブルマシンを低いプーリーの位置に設定し、両側にシングルハンドルを取り付けます。
マシンに向かって立ち、足は肩幅に開き、左右の手にそれぞれハンドルを持ちます。
ケーブルにテンションをかけるために少し後ろに下がり、腕はまっすぐ伸ばしたまま体の横に下ろしておきます。
コアを引き締め、膝は軽く曲げたままにします。
腕を斜め上方かつ外側にY字型に持ち上げ、肩の高さまで上げます。
動作の頂点で肩甲骨を寄せながら一瞬停止します。
ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常にコアを意識して安定性を保ちましょう。
勢いを使わず、筋肉にしっかり効かせるために、動きをコントロールしてください。
肩はリラックスさせ、持ち上げる際に肩をすくめないように注意しましょう。
関節への負担を減らすために肘は軽く曲げた状態を維持してください。
ケーブルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
まずは軽い重量でフォームを固めてから、徐々に重い負荷に進んでください。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、フォームが崩れて勢いに頼ってしまうこと。
体を後ろに傾けたり、腰を過度に反らせたりすること。
ケーブルを肩の高さより上まで上げてしまい、肩に負担をかけること。
コアを使わず、不安定な状態になること。
手首を曲げてしまい、肩への負荷が減少すること。
肩をすくめてしまい、肩を下げて後ろに引くことができていないこと。
肘をわずかに曲げた状態を保たず、関節に負担をかけること。
上げ下げをコントロールせず、反動をつけた急な動きになること。
下ろす局面（エキセントリック）で、ケーブルに腕を後ろへ引っ張られてしまうこと。
首をまっすぐに保たず、首に負担をかけること。

おすすめの種目

ケーブルYレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。