インクラインケーブルYレイズ（背面支持）

Cable Incline Y Raise Back Supported

筋力ファンクショナル

インクラインケーブルYレイズ（背面支持）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

インクラインケーブルYレイズ（背面支持）は、上背部と肩、特に三角筋後部、僧帽筋、菱形筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。インクラインベンチとケーブルを使って行うため、可動域をコントロールしながら筋肉に持続的な負荷をかけることができます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定し、両方のプーリーを低い位置にセットしたケーブルマシンの前に置きます。
各ケーブルプーリーにシングルハンドルアタッチメントを取り付けます。
ケーブルマシンの方を向いてベンチに座り、背中をインクラインパッドに預けます。
各ハンドルをニュートラルグリップ（手のひらがお互いを向く）で握ります。
肘をわずかに曲げたまま、腕を体の前で下に伸ばした状態から開始します。
腕をY字型に上方かつ外側に持ち上げ、体と一直線になるまで上げます。
動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せます。
ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は安定性を保つためにコアをしっかりと使い続けてください。
動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せて最大限の収縮を意識しましょう。
勢いを使わず、ゆっくりとコントロールしながら動作を行ってください。
関節への負担を減らすために肘は常に軽く曲げた状態を保ちましょう。
必要に応じてベンチの角度を調整し、上背部や肩の異なる部分を狙いましょう。
フォームを習得するまでは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、勢いに任せてしまい筋肉に効きにくくなる。
体幹を安定させられず、背中が過度に反ってしまう。
肩をすくめてしまい、狙った筋肉から負荷が逃げる。
腕を完全に伸ばさず、可動域が不十分になる。
肘を曲げすぎてしまい、レイズではなくローイングの動きになってしまう。
ケーブルを速く動かしすぎて、筋肉に負荷がかかる時間が短くなり、コントロールも失われる。
ベンチの角度が適切でなく、効果や鍛えられる筋肉が変わってしまう。
頭を背骨と一直線に保たず、首に負担がかかる。

おすすめの種目

インクラインケーブルYレイズ（背面支持）に関連する肩の種目と、動きの似た種目です。