Контролируемые вращения в плечевых суставах лёжа на животе

Prone Shoulder CARs

МобильностьРазминкаРеабилитация

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Упражнение на мобильность плечевых суставов лёжа на животе. Обе руки движутся одновременно: от ладоней за головой через широкое разведение в стороны к ладоням на пояснице, а затем тем же путём обратно. Корпус остаётся неподвижным, чтобы движение шло только из плеч.

Как выполнять

Лягте на живот с прямыми ногами, положите обе ладони на затылок, локти разведите в стороны.
Таз и ноги держите на полу, шею вытянутой, взгляд направлен в пол.
Медленно разведите обе руки в стороны, выпрямляя локти, пока руки не образуют букву Т, а кисти не окажутся чуть над полом.
Продолжайте вести руки к бёдрам, затем согните локти и разверните руки внутрь, положив ладони на поясницу.
Вернитесь тем же путём: выпрямите руки в стороны, затем согните локти и верните ладони на затылок.
Повторяйте в медленном ровном темпе, сохраняя корпус неподвижным.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Когда руки разведены в стороны, тянитесь кончиками пальцев как можно дальше.
Слегка напрягите ягодицы, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
Работайте в наибольшей амплитуде, которую контролируете. Уменьшите её, если чувствуете защемление в передней части плеча.
Позвольте лопаткам скользить вместе с руками, а не фиксируйте их.
Дышите ровно на протяжении всего подхода.