Подъемы диска перед собой с вращением
Plate Front Raise Drive
Другие названия: Подъем блина перед собой с поворотом, Подъем диска перед собой и руль
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Поднимаешь диск прямыми руками до уровня плеч, поворачиваешь его как руль в обе стороны и опускаешь: подъем перед собой для передней и средней дельты. Ведут движение передние дельты, а средние сильно нагружаются, пока диск наверху. На каждом повороте больше достается плечу той руки, которая уходит наверх. Таз и грудь все время смотрят вперед: вращается диск, а не корпус. Нужен только один диск, так что упражнение подходит для разминки или в конце тренировки плеч, дома или в забитом зале.
Как выполнять
- Встань прямо, стопы на ширине таза или плеч, колени чуть согнуты. Ребра вниз, ягодицы и пресс слегка напряжены.
- Возьми диск за край на 3 и 9 часов, как на циферблате, ладони смотрят друг на друга, пальцы обхватывают обод. Диск лежит плашмя перед бедрами, руки прямые.
- Подними диск по дуге почти прямыми руками примерно за 2 секунды, пока кисти не дойдут до уровня плеч. По пути диск встает вертикально и наверху смотрит на тебя.
- Поверни его как руль на четверть оборота влево: правая рука уходит наверх, левая вниз. Вернись в центр.
- Затем четверть оборота вправо, левая рука сверху, и снова в центр. Пупок и грудь смотрят прямо вперед, дыхание не задерживай.
- Опусти диск к бедрам за 2-3 секунды. Подъем с двумя поворотами считается одним повтором; сет заканчивай внизу, а не на уровне плеч.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Делай 2-4 подхода по 10-15 повторов, после жимов или в конце тренировки плеч. Работай с тем же диском, пока каждый подход не дойдёт до 15 с прямыми руками, полной четвертью оборота и медленным опусканием. Только потом бери следующий диск и снова набирай повторы.
- Большинство начинает с 2,5-5 кг, опытные обычно берут 10 кг и редко больше 15-20 кг. Шаг до следующего диска здесь большой, поэтому сначала добавь паузу 1-2 секунды в каждом повороте или опускай диск 3 секунды.
- Чувствовать нужно переднюю и среднюю дельту обоих плеч. Если тянет в пояснице или по бокам талии, ты отклоняешься назад или крутишь корпус.
- Руки должны быть сухими, можно с магнезией: диск, выскользнувший на уровне плеч, падает на ноги. Если при подъеме болит спереди плеча, останавливайся чуть ниже этой точки или возьми диск легче.
- Замены: подъем диска перед собой (без поворотов, можно взять чуть тяжелее, вариант попроще), вращение диска перед собой (диск весь сет остается на уровне плеч, вариант посложнее), подъем гантелей перед собой, подъем штанги перед собой для большего веса.
Типичные ошибки
- Поворачиваешь корпус или таз вслед за диском. Пупок и грудь смотрят вперед, крутятся только руки и диск; если тело все равно уходит за ним, возьми диск легче.
- Сгибаешь локти и подтягиваешь диск к лицу на поворотах. Руки длинные, диск на вытянутых руках: представь, будто отталкиваешь его от себя, пока вращаешь.
- Диск проседает ниже плеч во время поворотов. Крути его вокруг центра на уровне плеч и заканчивай сет, когда больше не можешь держать эту высоту.
- Забрасываешь диск, отклоняясь назад или подбивая тазом. Колени мягкие, ребра вниз, ягодицы сжаты; поднимай примерно за 2 секунды, без отбива от бедер.
- Плечи ползут к ушам наверху. Опусти их, вытяни шею и поворачивай диск только до того места, где плечо начинает подниматься.
- Перекручиваешь дальше четверти оборота, и нижнее запястье сильно заламывается. Остановись, когда одна рука сверху, а другая снизу, и спокойно вернись в центр.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъемы диска перед собой с вращением».
Подъем диска перед собой
Plate Front Raise
Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Взятие бревна на грудь и жим над головой
Log Clean and Press
Жимовой швунг гири одной рукой
One-Arm Kettlebell Push Press
Жим штанги за головой
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Жим плеч с резиновой лентой
Band Shoulder Press
Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
