Попеременный подъем гантелей перед собой
Dumbbell Alternate Front Raise
Попеременный подъем гантелей перед собой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Попеременный подъем гантелей вперед - это изолирующее упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы. Оно включает в себя подъем гантелей перед телом поочередно, что помогает развивать силу и рельеф плеч. Это упражнение также в меньшей степени задействует верхнюю часть груди и трапеции.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом.
- Держите руки прямыми, но не заблокированными, и расположите гантели перед бедрами.
- Напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
- Поднимите одну гантель перед собой до уровня плеч, держа ладонь вниз.
- Опустите гантель обратно в исходное положение с контролем.
- Повторите движение другой рукой.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение, чтобы избежать использования инерции.
- Держите спину прямо и избегайте наклона назад при подъеме гантелей.
- Сосредоточьтесь на подъеме плечами, а не руками или спиной.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Начинайте с более легких гантелей, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым.
Типичные ошибки
- Раскачивание гантелей с использованием инерции вместо контролируемого подъема.
- Подъем гантелей выше уровня плеч, что вызывает ненужное напряжение.
- Наклон назад для компенсации веса, что увеличивает риск напряжения нижней части спины.
- Использование чрезмерно тяжелых весов, что приводит к плохой форме и контролю.
- Блокировка локтей вместо сохранения легкого сгиба.
- Не задействование кора, что приводит к нестабильности и плохой осанке.
- Позволение плечам подниматься, что снижает фокус на передних дельтоидах.
- Не удержание запястий прямыми, что может привести к напряжению запястий.
- Пренебрежение медленным опусканием гантелей, что лишает эксцентрического напряжения мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Попеременный подъем гантелей перед собой».
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Кубинский жим сидя
Seated Cuban Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Жим гантелей над головой стоя
Standing Dumbbell Shoulder Press
Жим гантелей сидя
Seated Dumbbell Shoulder Press
Жим гантелей стоя на одном колене
Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
