Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк)

Power Jerk

СилаВзрывнойЖимФункциональные

Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк): записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Начните со штангой на передней части плеч. Коротко присядьте с вертикальным корпусом, мощно разогните ноги и примите штангу над головой на прямые руки в неглубоком подседе, сохраняя стопы параллельными. Зафиксируйте вес, выпрямитесь и плавно опустите штангу на плечи.

Как выполнять

Поставьте ноги примерно на ширине таза. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Локти держите немного впереди грифа, грудь приподнимите.
Снимите штангу со стоек и отойдите назад. Удерживайте гриф на передней части плеч, напрягите мышцы корпуса и смотрите вперед.
Слегка согните колени и тазобедренные суставы, опускаясь строго вниз. Держите корпус вертикально, пятки на полу, колени направляйте по линии носков.
Сразу мощно оттолкнитесь ногами от пола. Разогните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы ускорить штангу вверх.
Быстро уйдите под поднимающуюся штангу и примите её в неглубоком подседе со стопами параллельно.
Полностью выпрямите руки над головой. Держите штангу прямо над серединой стоп, голову слегка подайте вперед между руками, плечи активно удерживайте.
Зафиксируйте положение, затем полностью выпрямитесь, удерживая штангу над головой на прямых руках. Перед тем как опустить штангу, полностью разогните колени и тазобедренные суставы.
Под контролем опустите штангу обратно на плечи, слегка согнув колени, чтобы смягчить нагрузку. Перед следующим повторением восстановите исходное положение.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с грифа на плечах в передней стойке. Локти слегка выведите перед грифом, а кисти расслабьте, чтобы гриф лежал на плечах.
Поставьте ноги примерно на ширине бёдер, напрягите мышцы корпуса и перед подседом равномерно распределите вес по всей стопе.
Отработайте согласованность движений с пустым грифом перед увеличением веса.
При необходимости поставьте ноги шире для приёма грифа, но приземляйтесь на обе ноги одновременно и равномерно распределяйте вес между стопами.
Зафиксируйте штангу над головой перед выпрямлением и слегка согните колени при опускании на плечи.

Типичные ошибки

Во время подседа колени заваливаются внутрь, а не движутся в направлении носков.
Во время подседа корпус наклоняется вперёд или пятки отрываются от пола.
Вы выталкиваете штангу руками, не разогнув полностью таз и колени.
Вы толкаете штангу вперёд, а не строго вверх над серединой стопы.
Вы принимаете штангу на согнутые руки, а не фиксируете её над головой на прямых руках.
Вы не подсаживаетесь на согнутых коленях, чтобы принять штангу, и вынуждены выжимать тяжёлый вес руками.
Вы расслабляете мышцы корпуса и выпячиваете рёбра, когда штанга оказывается над головой.