Медвежья походка

Bear Crawl

Другие названия: Медвежья ходьба, Bear crawl

КорКардиоФункциональныеМоторикаРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Упражнение с собственным весом, в котором вы передвигаетесь на руках и ногах, согнув колени и оторвав их от пола. Вы одновременно переставляете вперёд разноимённые руку и ногу, держа спину ровной, а таз чуть выше уровня плеч. Оно нагружает плечи, мышцы кора и ноги и развивает координацию.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
Упритесь носками в пол, напрягите мышцы кора и оторвите колени от пола. Держите их согнутыми, чтобы таз был чуть выше плеч.
Держите руки прямыми, спину ровной, а взгляд направляйте в пол чуть впереди ладоней.
Одновременно переставьте вперёд правую руку и левую ногу коротким шагом.
Так же переставьте левую руку и правую ногу, удерживая таз ровно.
Продолжайте чередовать стороны, не касаясь коленями пола.
Двигайтесь заданное время, затем плавно опустите колени на пол.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Расставьте пальцы и опирайтесь на всю ладонь, чтобы разгрузить запястья.
Отталкивайте пол руками, чтобы плечи оставались стабильными, а грудная клетка не проваливалась между лопатками.
Представьте стакан воды на пояснице и двигайтесь так, чтобы его не расплескать.
Ставьте руки и ноги бесшумно. Тихий шаг означает, что вы контролируете движение.
Дышите ровно и не задерживайте дыхание.
Если техника нарушается, сначала освойте планку медведя или делайте более короткие подходы.

Типичные ошибки

Выпрямлять ноги и высоко поднимать таз, превращая упражнение в ходьбу в позе собаки мордой вниз
Прогибаться в пояснице, опуская живот к полу
Переставлять одновременно руку и ногу одной стороны вместо разноимённых
Делать слишком длинные шаги, из-за которых таз разворачивается, а корпус раскачивается
Ставить ладони далеко впереди плеч, перегружая плечи и опуская таз
Опираться коленями о пол между шагами
Задирать голову, чтобы смотреть вперёд, перенапрягая шею