Подъём туловища с жимом блина над головой
Otis-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Полный подъём туловища из положения лёжа с блином у груди и жимом блина над головой в верхней точке. Вы садитесь до вертикального положения корпуса, не отрывая стопы от пола, выжимаете блин на прямые руки, возвращаете его к груди и подконтрольно опускаетесь на пол.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Держите блин обеими руками у груди.
- Напрягите пресс и поднимите туловище, удерживая блин у груди и не отрывая стопы от пола.
- Когда корпус окажется вертикально, выжмите блин над головой до прямых рук, чтобы он был над плечами.
- Задержитесь на мгновение, сидя прямо и опустив рёбра.
- Верните блин к груди, затем подконтрольно опустите туловище на пол.
- Коснитесь пола плечами, прежде чем начать следующее повторение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с лёгкого блина: обычно вес ограничивает жим, а не подъём туловища.
- При подъёме прижимайте блин к груди, чтобы он не тянул вас вперёд.
- Жмите строго вверх, чтобы блин оказался над плечами, а не перед лицом.
- Выдыхайте при подъёме и жиме, вдыхайте при опускании.
- Держите стопы на полу, ничем их не фиксируя, чтобы работал пресс.
- Расслабьте шею и смотрите вперёд, не прижимая сильно подбородок к груди.
Типичные ошибки
- Забрасывание туловища вверх рывком вместо работы пресса
- Жим блина до того, как корпус стал вертикальным
- Прогиб в пояснице с блином над головой
- Завершение жима с согнутыми или неровными локтями
- Сутулость над коленями в верхней точке вместо прямой посадки
- Падение на пол вместо подконтрольного опускания
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъём туловища с жимом блина над головой».
Скручивания с прямыми руками с отягощением
Weighted Straight Arm Crunch
Подъём туловища с отягощением
Weighted Sit Up
Упражнение "Мёртвый жук" с отягощением
Weighted Dead Bug
Планка с отягощением
Weighted Plank
Русский твист с отягощением
Weighted Russian Twist
Переноска мешка с песком в обхвате перед грудью
Sandbag Bear Hug Carry
Скручивания с отягощением
Weighted Ab Crunches
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
