Растяжка сгибателей бедра стоя на одном колене

Kneeling Hip Flexor Stretch

Другие названия: Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

МобильностьСтретчингРазминкаРеабилитация

Растяжка сгибателей бедра стоя на одном колене: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Статическая растяжка сгибателей бедра стоя на одном колене: заднее колено на полу, передняя стопа далеко впереди, руки в замке на переднем колене. Держа корпус прямо и подкрутив таз, вы подаёте таз вперёд и растягиваете переднюю поверхность тазобедренного сустава ноги, стоящей на колене. Помогает при скованности в тазобедренных суставах после долгого сидения.

Как выполнять

Встаньте на одно колено, положив подъём этой стопы на пол, а другую стопу поставьте на пол широким шагом впереди.
Держите заднее колено согнутым примерно под 90 градусов и сцепите руки в замок на переднем колене.
Выпрямите корпус, раскройте грудь, расслабьте плечи и держите рёбра над тазом.
Напрягите ягодицу ноги, стоящей на колене, и слегка подкрутите таз, как будто подтягиваете линию пояса к рёбрам.
Не теряя этого положения, медленно подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение спереди в тазобедренном суставе и бедре ноги, стоящей на колене.
Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, дыша медленно и ровно.
Отведите таз назад, смените ногу и повторите на другую сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Если пол жёсткий, подложите под заднее колено сложенный коврик или подушку.
Расставьте заднее колено и переднюю стопу примерно на ширину таза, а не на одной линии, так легче держать равновесие.
Руки в замке на переднем колене дают опору, и вы можете сосредоточиться на тазе.
Подавайте таз вперёд совсем немного. С подкрученным тазом короткого движения достаточно, чтобы почувствовать растяжение.
Медленно выдыхайте и с каждым выдохом позволяйте тазу продвинуться чуть дальше вперёд.
Если чувствуете защемление спереди в тазобедренном суставе, уменьшите глубину и сильнее подкрутите таз.

Типичные ошибки

Прогиб в пояснице ради большей глубины вместо разгибания в тазобедренном суставе.
Расслабленная ягодица ноги, стоящей на колене, и наклон таза вперёд, из-за чего сгибатели бедра почти не растягиваются.
Наклон корпуса вперёд вместо того, чтобы держать его вертикально над тазом.
Слишком близкая постановка передней стопы к заднему колену, из-за чего тазу некуда двигаться вперёд.
Заваливание переднего колена внутрь.
Разворот таза или опускание одной его стороны вместо того, чтобы держать таз ровно и направлять его вперёд.
Пружинящие движения или силовое продавливание таза вперёд вместо спокойного удержания позиции.