Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на кроссовере — это изолирующее упражнение, нацеленное на трёхглавую мышцу плеча. Оно включает горизонтальное разгибание руки с использованием тренажёра с тросом, обеспечивая постоянное напряжение на протяжении всего движения. Это упражнение помогает развивать силу и рельеф трицепсов, особенно акцентируя внимание на латеральной головке.
Как выполнять
- Прикрепите одну рукоятку к блочному тренажеру на уровне плеч.
- Встаньте боком к тренажеру, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за рукоятку рабочей рукой, ладонь смотрит вниз.
- Расположите верхнюю часть руки параллельно полу, локоть согнут под углом 90 градусов.
- Держите нерабочую руку на бедре или сбоку для равновесия.
- Полностью выпрямите руку, отталкивая рукоятку от тела, пока рука не станет прямой.
- Кратко задержитесь в конце движения, обеспечивая полное сокращение трицепса.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Поддерживайте устойчивую стойку, чтобы предотвратить раскачивание во время упражнения.
- 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть руки неподвижной и двигать только предплечьем.
- 3. Контролируйте движение как при разгибании, так и при возвращении в исходное положение.
- 4. Избегайте резкого выпрямления локтя в конце разгибания.
- 5. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать правильную осанку.
- 6. Начните с меньшего веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать сопротивление.
- 7. Выдыхайте, когда выпрямляете руку, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Позволять локтю отклоняться в сторону вместо того, чтобы держать его близко к телу.
- Использовать инерцию для раскачивания веса вместо контролируемого движения.
- Не полностью выпрямлять руку, снижая нагрузку на трицепс.
- Начинать с кабелем, установленным слишком высоко или слишком низко, что приводит к плохому выравниванию.
- Чрезмерно наклонять торс, вызывая дисбаланс и снижение изоляции.
- Слишком сильно сжимать рукоятку, создавая ненужное напряжение в предплечье.
- Не поддерживать нейтральное положение запястья, что может привести к напряжению.
- Пренебрегать стабилизацией плеча, что приводит к нагрузке на плечевой сустав.
- Спешить с выполнением повторений без паузы в полном выпрямлении.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Разгибание рук над головой на верхнем блоке
High Pulley Overhead Triceps Extension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
