Обратная гиперэкстензия на скамье

Bench Reverse Hyperextension

СилаРеабилитация

Обратная гиперэкстензия на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Лягте животом на наклонную скамью, расположив таз у верхнего края, и держитесь обеими руками. Свободно опустите ноги, затем поднимите их назад за счёт разгибания в тазобедренных суставах, сохраняя опору таза. Медленно опустите обе ноги и повторите, удерживая корпус неподвижным.

Как выполнять

Установите наклонную скамью устойчиво и лягте животом, расположив таз у верхнего края.
Держитесь обеими руками за скамью и свободно опустите ноги.
Держите ноги почти прямыми и напрягите живот.
Поднимите обе ноги назад за счёт разгибания в тазобедренных суставах, сохраняя опору таза.
Ненадолго задержитесь сверху, не усиливая прогиб поясницы.
Подконтрольно опустите обе ноги и повторите.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Крепко держитесь за скамью обеими руками и сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего движения.
Выберите наклон скамьи, при котором стопы не задевают пол.
Двигайтесь плавно и подконтрольно, особенно когда опускаете ноги.
Расслабьте шею и смотрите на скамью или пол, не запрокидывайте голову.
Выдыхайте, поднимая ноги, затем вдыхайте, подконтрольно опуская их.

Типичные ошибки

Слишком сильно ложиться бёдрами на скамью, из-за этого тазобедренные суставы двигаются меньше.
Прогибать поясницу вместо того, чтобы разгибать тазобедренные суставы.
Подбрасывать ноги за счёт инерции вместо того, чтобы поднимать их подконтрольно.
Поднимать ноги слишком высоко и чрезмерно разгибать поясницу.
Сгибать колени, чтобы облегчить подъём, вместо того чтобы держать ноги почти прямыми.
Смещать таз или отрывать его от скамьи при подъёме ног.