Ракушка лёжа на боку

Описание

Упражнение для тазобедренного сустава с собственным весом, которое выполняют лёжа на боку с согнутыми коленями и сомкнутыми стопами. Верхнее колено раскрывается, как створка ракушки, за счёт поворота бедра наружу, а таз остаётся неподвижным. Это небольшое контролируемое движение нагружает среднюю ягодичную мышцу и другие стабилизаторы таза.

Как выполнять

1. Лягте на бок на пол и вытяните нижнюю руку вдоль пола над головой. Положите на неё голову, а ладонь верхней руки поставьте на пол перед грудью.
2. Слегка согните ноги в тазобедренных суставах, а в коленях примерно под углом 90 градусов. Тазобедренные суставы, колени и стопы расположите друг над другом.
3. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы таз оставался неподвижным.
4. Не размыкая стоп, разверните верхнее бедро наружу и поднимите колено как можно выше, не отклоняя таз назад.
5. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
6. Медленно опустите колено, пока оно не ляжет на нижнее колено.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем перевернитесь на другой бок и повторите.

Какие мышцы работают