Подъём таза в тренажёре

Описание

В тренажёре для хип-траста ты выталкиваешь тазом валик вверх, пока плечи, таз и колени не встанут в линию. Так можно серьёзно нагрузить ягодицы без штанги. Главную нагрузку берёт на себя большая ягодичная мышца, сильнее всего в верхней точке. Средняя ягодичная и квадрицепсы помогают, а бицепс бедра и пресс держат положение. В отличие от варианта со штангой, не нужно закатывать гриф на бёдра и ставить скамью, а спинка откидывается назад вместе с тобой. Подходит новичкам и тем, кто тренируется без страхующего и хочет быстро менять вес.

Как выполнять

1. Пока рычаг лежит на упорах, повесь одинаковые блины на обе стороны.
2. Сядь низко и прижми верх спины (чуть ниже лопаток) и голову к спинке.
3. Если сиденье или валик регулируются, выставь их так, чтобы валик лёг на таз, в тазобедренный сгиб, а не на живот или бёдра.
4. Поставь стопы всей подошвой на наклонную платформу на ширине таза, носки вперёд или чуть в стороны; наверху колени согнуты примерно под 90°.
5. Возьмись за обе рукоятки на валике прямым хватом. Руки только прижимают валик, тянуть ими не нужно.
6. Опусти рёбра, напряги пресс, дави всей стопой с акцентом на пятки и выталкивай таз в валик. Спинка откидывается вместе с тобой, голова лежит на ней.
7. Остановись, когда плечи, таз и колени на одной линии, а бёдра примерно параллельны полу. Задержись на секунду и сожми ягодицы, не прогибая поясницу.
8. Опускайся около 2 секунд, пока рычаг почти не ляжет на упоры, и без отбива начинай следующее повторение. После подхода опусти рычаг на упоры и только потом вставай.