Ягодичный мостик на одной ноге с гантелей

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Подъем таза на одной ноге с гантелью — это упражнение для нижней части тела, направленное на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Оно включает подъем таза, балансируя на одной ноге, с гантелью, расположенной на рабочем бедре для дополнительного сопротивления. Это упражнение улучшает одностороннюю силу, стабильность и активацию мышц задней цепи.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины на скамью или возвышенную поверхность.
Согните одно колено и поставьте стопу на пол, в то время как другая нога вытянута прямо.
Положите гантель на бедро согнутой ноги, удерживая её рукой.
Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятку согнутой ноги, поднимите бедра к потолку.
В верхней точке движения ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колена.
Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься обратно.
Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить ногу.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины надежно поддерживается скамьей для поддержания стабильности.
2. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
3. Сосредоточьтесь на толчке пяткой, чтобы максимально активировать ягодицы.
4. Контролируйте спуск, чтобы поддерживать напряжение в мышцах и избегать слишком быстрого опускания бедер.
5. Поддерживайте прямую линию от плеч до колена в верхней точке подъема для правильной формы.
6. Начните с более легкой гантели, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.