Как работают подсказки по прогрессии (Premium)
Коротко
Подсказки по прогрессии — функция Premium в SmartWorkout: на следующей тренировке из шаблона или плана они подсказывают, добавить повторение, прибавить вес или остаться на текущей цели. Они учитывают вес, повторения, RIR и историю упражнения, а при диапазоне вроде 6-8 сначала добавляют повторения, потом вес.
Что показывает карточка подсказки
Когда ты начинаешь тренировку из шаблона или плана, над сетами упражнения появляется карточка с целью на сегодня, например «Попробуйте увеличить нагрузку до 50 кг». Подсказка опирается на цели из шаблона или плана, то есть на диапазон повторений и целевой RIR, и на твои прошлые тренировки с этим упражнением.
- Добавить повторения: тот же вес и на одно повторение больше в первых сетах или в каждом сете.
- Увеличить нагрузку: следующий шаг веса, обычно с возвратом ближе к нижней границе диапазона.
- Оставить: ты остаёшься на текущем весе и повторениях.
- Уменьшить нагрузку: когда сеты вышли ниже диапазона или оказались тяжелее цели.
- Добавить сет: в части многосуставных упражнений, когда результат стоит на месте. Не больше 2 сетов сверх плана и никогда в группе упражнений.
- Калибровка или стартовый вес: для упражнения без истории и в начале нового плана или блока.
Для части подсказок карточка показывает ещё и уверенность: высокую, среднюю или низкую.
Сначала повторения, потом вес
При диапазоне повторений подсказки ведут двойную прогрессию. При диапазоне 6-8 они сначала добавляют повторения. Когда во всех сетах ты делаешь 8 повторений с одним весом, а запас повторений совпадает с целью, подсказка прибавляет вес, и ты возвращаешься ближе к 6 повторениям.
При фиксированном числе повторений, например 5 × 5, подсказки проверяют, можно ли прибавить вес и всё равно сделать запланированные повторения. Следующий шаг веса для этого часто слишком большой, и карточка об этом сообщает. Диапазон повторений даёт подсказкам больше свободы.
- Шаг веса зависит от снаряда: 2,5 кг (5 lb) для штанги и тренажёра, 2 кг (5 lb) для гантелей. Если в последних тренировках ты обычно прибавляешь вес в упражнении одним и тем же шагом, например 5 кг, подсказки берут этот шаг. По записанным весам приложение распознаёт и гантели с шагом 2,5 кг.
- Когда полный шаг слишком большой, карточка может предложить альтернативу «Меньший прирост нагрузки», например маленькие блины с обеих сторон штанги или дополнительный груз на стеке тренажёра.
- Шаг, который ты задаёшь для кнопок +/− на клавиатуре дневника, не меняет шаг в подсказках.
Калибровка новых упражнений
Если у упражнения ещё нет истории, подсказка начинается с калибровки, например «Подберите вес на 8 повторений, оставив 2 повторения в запасе». Сделай все основные сеты с одним весом и записывай RIR или RPE в каждом сете. Со следующей тренировки подсказки опираются на твои результаты.
Когда ты начинаешь новый план или новый блок плана, а упражнение уже есть в твоей истории с записанным RIR или RPE, карточка сразу называет стартовый вес.
Без тренировок за прошлые недели калибровка занимает больше времени. В первую неделю подсказки в основном помогают держать запас повторений и диапазон из плана.
Топ-сет и бэк-офф сеты
Если ты делаешь один более тяжёлый сет (топ-сет), а после него более лёгкие бэк-офф сеты, подсказки распознают эту схему и дают отдельные рекомендации для каждой роли. Карточка тогда показывает отдельные цели: «Подход 1» для топ-сета и следующие для бэк-офф сетов.
Лучше всего это работает, когда ты повторяешь одну и ту же схему от тренировки к тренировке. Отмечай разминку как разминочный сет, а не рабочий, потому что более лёгкий рабочий сет в начале меняет схему, которую видят подсказки.
С RIR подсказки увереннее
RIR — это число повторений, которые у тебя оставались в запасе. Один и тот же результат, например 8 повторений с 60 кг, может означать запас в 3 повторения или ни одного, и от этого зависит, прибавит ли подсказка вес. Без RIR подсказки тоже работают, но карточка тогда сообщает, что подсказка менее уверенная. Если ты пользуешься RPE, записывай RPE: приложение переводит его в RIR.
Уверенность падает и тогда, когда ты делаешь одно упражнение дважды за день, или когда две тренировки подряд повторения сильно падают от сета к сету при том же весе, а записанный RIR не меняется. Карточка тогда просит проверить RIR, отдых и технику.
Когда карточки подсказки нет
- Тренировка начата не из шаблона и не из плана.
- У упражнения нет цели по повторениям в шаблоне или плане.
- На последней тренировке с этим упражнением был дропсет.
- На последней тренировке в упражнении были rest-pause, кластерные сеты или myo-reps, записанные как короткие сеты. Приложение распознаёт их по минимум 2 сетам с отдыхом меньше 45 секунд, считая от отметки сета. В группе упражнений короткий отдых нормален, поэтому там приложение это не проверяет.
Эти техники требуют другого подбора веса, поэтому вес и повторения там ты выбираешь без карточки. Когда на следующей тренировке ты снова делаешь обычные сеты, карточка возвращается.
Как пользоваться подсказкой на тренировке
- Начни тренировку из шаблона или плана.
- Прочитай карточку подсказки над сетами упражнения.
- Нажми «Применить»: вес и повторения из подсказки попадут в сеты как цель на сегодня.
- Если карточка показывает альтернативу, например меньший прирост нагрузки, можешь вместо этого нажать «Применить альтернативу».
- Если сегодня хочешь тренироваться по-своему, нажми «Скрыть».
Подсказки включаются и выключаются в Профиль › Настройки › Настройки тренировки переключателем «Умные рекомендации по прогрессу». Выключить их можно и в меню карточки: «Отключить подсказки по прогрессу».
Подсказки по прогрессии в Premium
С Premium ты знаешь, что делать на следующей тренировке: добавить повторение, прибавить вес или остаться на текущей цели. Premium также показывает зоны объёма MV, MEV, MAV и MRV, то есть в хорошем ли диапазоне число сетов в неделю на каждую группу мышц.
Подсказки помогают принимать решения в тренировках, но не заменяют хорошо составленный план и восстановление. Лучше всего они работают, когда ты тренируешься регулярно, без травм, следишь за восстановлением и питаешься под свою цель.