RIR, RPE и темп в дневнике SmartWorkout
Коротко
SmartWorkout — бесплатное приложение, где ты записываешь RIR или RPE в каждом сете и темп в каждом упражнении. Шкала выбирается в Профиль › Настройки › Настройки тренировки, а значение вводится на клавиатуре вместе с повторениями. Темп — это четыре символа, например 3010, общие для всех сетов упражнения.
Как выбрать RIR или RPE
RIR (reps in reserve, повторения в запасе) — сколько ещё чистых повторений ты мог бы сделать. RPE (rating of perceived exertion, воспринимаемая нагрузка) оценивает, насколько тяжёлым был сет: RPE 10 — максимальное усилие без запаса, а каждый пункт ниже означает примерно одно повторение запаса больше. По умолчанию приложение использует RIR.
- Открой Профиль › Настройки › Настройки тренировки. Во время тренировки ту же страницу открывает значок настроек вверху экрана.
- В разделе «Шкала усилия» в пункте «Тип шкалы» выбери RIR или RPE.
Шкалу можно сменить в любой момент. Записанные сеты не меняются, а приложение показывает их в новой шкале.
Как записать RIR или RPE в сете
- Введи вес и повторения.
- На клавиатуре нажми клавишу «RIR» (или «RPE») и выбери значение.
- RIR выбирается от 0 до 4, а RPE от 6 до 10, с шагом 0,5.
- Если тебе удобнее отдельный столбец, включи в настройках тренировки «Шкала усилия как отдельное поле». После повторений приложение перейдёт к полю RIR/RPE.
- В тренировке по плану целевой RIR или RPE виден в поле как подсказка, в выбранной тобой шкале.
- У прошлого результата тоже виден RIR или RPE с той тренировки.
- Сет до отказа записывается как RIR 0 или RPE 10. Отдельной отметки отказа нет.
- У разминочных сетов и у упражнений на время и на дистанцию нет RIR и RPE.
Как приложение переводит RPE в RIR
Приложение хранит одно значение усилия и показывает его в выбранной шкале. Перевод фиксированный: RPE равно 10 минус RIR.
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9,5 = RIR 0,5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
Это упрощённая версия шкалы RPE, основанной на повторениях в запасе.
Как записать темп
Темп — это четыре символа, которые задают секунды каждой фазы повторения: опускание (эксцентрическая фаза), пауза в растянутом положении, подъём (концентрическая фаза) и пауза в сокращении. В жиме лёжа 3010 означает 3 секунды опускания штанги, без паузы на груди, 1 секунду жима и без паузы наверху.
- В настройках тренировки в разделе «Темп тренировки» включи «Показать темп».
- В упражнении введи темп в поле «Темп», например 3010.
- Или нажми на надпись «Темп» и выбери готовый темп: 2020, 31X1, 4020, 4210 или 42X1. В этом же списке есть объяснение «Как работает темп».
- Темп относится к упражнению, а не к сету: один темп действует во всех его сетах.
- Можно вводить цифры от 0 до 9. «X», то есть подъём как можно быстрее, ставится только на третье место.
- Темп можно указать в дневнике, в шаблоне и в плане.
- Поле темпа есть у упражнений на повторения. У упражнений на время и на дистанцию его нет.
RIR, RPE и темп в плане
На вкладке Тренировка рядом с «Мои планы» нажми «Посмотреть все», а затем «+». В «Создать новый план» ты выбираешь один показатель нагрузки на весь план: RIR, RPE или %1RM. Цель задаётся в сетах, а темп в упражнениях.
В том же меню есть «Импорт плана»: ты вставляешь готовый план текстом, а приложение переносит RIR, RPE или %1RM и темп ровно так, как они записаны. Импорт стоит 10 кредитов ИИ.
С версии 5.2 оба пункта находятся в Тренировка › Планы: «Создать план» и «Импорт плана».
Бесплатные планы с RIR и темпом
В бесплатных планах на нашем сайте у рабочих сетов есть целевой RIR, а почти во всех ещё и темп для каждого упражнения.
Калькулятор RIR/RPE
На вкладке Профиль в разделе «Калькуляторы» открой «Калькулятор RIR/RPE». Введи последний сет: вес, повторения (до 12) и RIR или RPE. Потом выбери число повторений в следующем сете, и таблица покажет вес для каждого значения RIR или RPE.
RIR в подсказках по прогрессии (Premium)
С Premium ты знаешь, что делать на следующей тренировке: добавить повторение, прибавить вес или остаться на текущей цели. Каждая подсказка учитывает вес, повторения, записанный RIR или RPE и историю упражнения. Без записанного усилия она тоже работает, но карточка тогда сообщает, что подсказка менее уверенная, поэтому стоит вводить RIR или RPE в каждом сете.