Калькулятор повторного максимума (1ПМ) с RIR
Введи один недавний подход. Калькулятор оценит твой разовый максимум (1ПМ) так же, как приложение SmartWorkout, превратит подход с RIR или RPE в таблицу рабочих весов и подскажет вес на первую неделю программы тренировок. Работает в килограммах и в фунтах.
Расчётный 1ПМ
116 кг
Среднее 6 формул, как в приложении, округлённое до целых кг.
Формулы считают, что подход выполнен до отказа (RIR 0). Если подход закончен с запасом повторений, используй режим RIR/RPE.
По формулам
| Формула | 1ПМ | Входит в среднее приложения |
|---|---|---|
| Epley | 116,7 кг | Да |
| O'Conner | 112,5 кг | Да |
| Mayhew | 119 кг | Да |
| Wathan | 116,6 кг | Да |
| Lander | 113,7 кг | Да |
| Lombardi | 117,5 кг | Да |
| Brzycki | 112,5 кг | Только для сравнения |
С 10 повторений приложение усредняет четыре формулы вместо шести: формулы Lander и Lombardi оно не учитывает. При 10 повторениях это меняет результат меньше чем на полпроцента.
Проценты от твоего 1ПМ
- 100%116 кг
- 95%110,2 кг
- 90%104,4 кг
- 85%98,6 кг
- 80%92,8 кг
- 75%87 кг
- 70%81,2 кг
- 65%75,4 кг
- 60%69,6 кг
- 55%63,8 кг
- 50%58 кг
Минимальный шаг веса, например 2,5 кг с парой блинов по 1,25 кг.
Расчётный 1ПМ (e1RM)
123,3 кг
По таблице RPE: 5 повт. при RIR 2 (RPE 8) — это 81,1% от 1ПМ.
Рабочие веса
| Повт. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122,5 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 |
| 2 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 |
| 3 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 |
| 4 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 |
| 5 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 |
| 6 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 |
| 8 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 |
| 11 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77,5 | 75 | 70 |
Введи недавний подход в упражнении, затем диапазон повторений и целевой RIR из программы.
Твой недавний подход
Диапазон повторений и RIR из программы
Минимальный шаг веса, например 2,5 кг с парой блинов по 1,25 кг.
Вес на 1-ю неделю
87,5 кг
8 повт. примерно при RIR 3Первая неделя — калибровочная: нижняя граница диапазона с запасом на одно повторение больше, чем требует программа (RIR 3 вместо 2). Со 2-й недели следуй программе.
Введи топ-сет, самый тяжёлый сет упражнения. Калькулятор покажет вес сетов бэк-офф для выбранных повторений и RIR по той же таблице RPE, что и приложение, а также веса при снижении на 5–25%.
Твой топ-сет
Сеты бэк-офф
Минимальный шаг веса, например 2,5 кг с парой блинов по 1,25 кг.
Вес сетов бэк-офф
90 кг
Повторения: 8, RIR 2 (RPE 8). Это на 10% меньше топ-сета.
Снижение веса в процентах
| Снижение | Вес |
|---|---|
| −5% | 95 кг |
| −10% | 90 кг |
| −15% | 85 кг |
| −20% | 80 кг |
| −25% | 75 кг |
Таблица даёт отправную точку. Если сет бэк-офф оказался легче или тяжелее запланированного RIR, поправь вес на следующей тренировке.
Введи вес и повторения рабочего сета. Калькулятор распишет разминку: пустой гриф, затем примерно 40, 60 и 75% рабочего веса и последний короткий сет близко к нему.
Твой рабочий сет
Минимальный шаг веса, например 2,5 кг с парой блинов по 1,25 кг.
Разминочные сеты
| Сет | Вес | Повт. | % рабочего веса |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 кг | 10 | 20% |
| 2 | 40 кг | 8 | 40% |
| 3 | 60 кг | 5 | 60% |
| 4 | 75 кг | 3 | 75% |
| 5 | 90 кг | 1 | 90% |
| Рабочий сет | 100 кг | 5 | 100% |
Это наша рекомендация, а не результат исследований. Отмечай эти сеты в приложении как разминку: тогда они не входят в недельные сеты.
Те же калькуляторы бесплатно доступны в приложении SmartWorkout
Профиль → Калькуляторы: Калькулятор 1ПМ, Калькулятор RIR/RPE и «Загрузить штангу». Записывай вес, повторения и RIR каждого подхода и храни всю историю.
Что такое 1ПМ?
Повторный (разовый) максимум, 1ПМ (по-английски 1RM), — это самый большой вес, который ты можешь поднять один раз с правильной техникой. Программы используют его, чтобы задавать нагрузку, например 3 × 5 с 80% от 1ПМ, и чтобы следить за ростом силы.
Проверка настоящего максимума утомляет, а без страхующего или страховочных упоров ещё и рискованна. Поэтому большинство оценивает 1ПМ по тяжёлому подходу на 3–10 повторений. Чем меньше повторений, тем точнее оценка: примерно после 12 повторений выносливость важна не меньше силы, и формулы расходятся.
Что такое RIR?
RIR (reps in reserve) — это повторения в запасе: сколько ещё повторений можно было сделать с хорошей техникой в момент окончания подхода. RIR 0 — это отказ, RIR 2 значит, что ещё два повторения были возможны.
Программы задают цель вроде 3 × 8–12 RIR 2: заканчивай каждый подход, оставляя примерно два повторения в запасе. Подходы достаточно тяжёлые, чтобы растить мышцы и силу, и при этом остаются силы на следующий подход и следующую тренировку.
Как оценить свой RIR
Большинство людей ошибается примерно на одно повторение, чаще в подходах на 12 и более повторений и далеко от отказа. Новички обычно думают, что они ближе к отказу, чем на самом деле. С практикой оценка становится точнее.
Следи за скоростью: если повторение заметно замедляется при полном усилии, ты обычно на RIR 1–2. Время от времени доводи до отказа последний подход безопасного упражнения, например в тренажёре или с гантелями, и сравнивай результат со своей оценкой. Не делай этого в тяжёлых приседаниях, жиме лёжа или становой тяге без страховочных упоров или страхующего.
RIR и RPE
RPE (rating of perceived exertion, шкала воспринимаемой нагрузки) — это шкала усилия от 1 до 10, популярная в пауэрлифтинге. Для подхода обе шкалы говорят одно и то же: RPE = 10 − RIR. RIR 2 — это RPE 8, RIR 0 — RPE 10, а половина шага, например RPE 8,5, означает «может, ещё два повторения, одно точно».
Ниже RPE 6 (больше 4 повторений в запасе) усилие слишком далеко от отказа, чтобы надёжно его оценить, поэтому таблица, как и приложение, заканчивается на RIR 4.
| RIR | RPE | Что это значит |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Отказ: ещё одно повторение было невозможно |
| 1 | 9 | Можно было сделать ещё одно повторение |
| 2 | 8 | Ещё два повторения |
| 3 | 7 | Ещё три; штанга ещё движется быстро |
| 4 | 6 | Ещё четыре; умеренное усилие |
Таблица %1ПМ по повторениям и RIR
Таблица показывает, какой процент 1ПМ ты поднимешь на заданное число повторений при заданном RIR. Ею пользуются режимы «С RIR/RPE», «Вес для программы» и «Топ-сет и бэк-офф», а также калькулятор RIR/RPE в приложении.
Расчётный 1ПМ (e1RM) в истории и на графиках приложения считается иначе: при одном повторении это сам вес, при большем числе повторений среднее нескольких формул, как в режиме «1ПМ по подходу».
| Повт. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9 | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 12 | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
Почему два режима дают разные результаты
Режим «1ПМ по подходу» считает, что подход выполнен до отказа, и усредняет шесть формул (с 10 повторений — четыре), как Калькулятор 1ПМ в приложении. Режим «С RIR/RPE» использует таблицу RPE: какой процент от 1ПМ можно поднять на каждое число повторений при каждом RPE. Ту же таблицу приложение использует в Калькуляторе RIR/RPE.
Около 5 повторений оба режима совпадают. При большем числе повторений таблица даёт больше: 100 кг × 10 до отказа — это 131 кг по формулам и 135 кг по таблице. Ни то ни другое не твой настоящий максимум. Выбери один способ, придерживайся его и следи за динамикой. В приложении расчётный 1ПМ в истории и на графиках считается по среднему формул.
Стартовые веса для программы тренировок
В бесплатных программах SmartWorkout первая неделя калибровочная: каждое упражнение начинается с нижней границы диапазона повторений и с запасом на одно повторение больше, чем требует программа. Режим «Вес для программы» превращает твой недавний подход в этот вес по той же таблице, что и приложение.
Нет недавнего подхода? Начни с лёгкого веса, сделай нижнюю границу диапазона с явным запасом и дай первой неделе показать, где ты сейчас.
Бесплатные программы тренировок →Техника трёх базовых упражнений
Калькулятор подходит для любого упражнения с внешним отягощением. Техника, работающие мышцы и частые ошибки в упражнениях, где 1ПМ проверяют чаще всего:
Это оценка, а не тест
Результаты — это оценки для планирования тренировок. Если проверяешь настоящий 1ПМ, хорошо разомнись, используй страховочные упоры или страхующего и остановись, как только техника начнёт ломаться. При травме или проблемах со здоровьем сначала посоветуйся с врачом или физиотерапевтом.
Частые вопросы
Какая формула 1ПМ самая точная?
Ни одна не самая точная для всех. Примерно до 10 повторений Epley, Brzycki, Wathan и остальные расходятся не больше чем на 8%, дальше разница растёт. Среднее нескольких формул, как в приложении, сглаживает слабые места каждой. Самые надёжные данные даёт тяжёлый подход на 3–6 повторений.
Почему формулы Brzycki нет в среднем приложения?
Приложение усредняет формулы Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan, Lander и Lombardi. Формула Brzycki показана только для сравнения, потому что её используют многие другие калькуляторы: так можно сравнить их результаты с этими.
Сколько повторений должно быть в подходе?
Самую надёжную оценку даёт тяжёлый подход на 3–6 повторений, до 10 тоже нормально. Режим RIR/RPE принимает до 12 повторений, как и приложение, потому что на этом заканчивается таблица.
Работает ли калькулятор для гантелей, тренажёров и подтягиваний?
Да, для любого упражнения с внешним отягощением. Для гантелей вводи вес одной гантели и читай результаты на одну гантель. Для подтягиваний и отжиманий на брусьях вводи свой вес тела плюс дополнительный вес, а потом вычитай вес тела из результатов.
Килограммы или фунты?
Без разницы. Каждый результат — это твой вес, умноженный на коэффициент, поэтому выбери единицы, в которых тренируешься, и минимальный шаг веса в твоём зале, например 2,5 кг или 5 lb.
Есть ли этот калькулятор в приложении?
Да. В SmartWorkout открой Профиль → Калькуляторы: Калькулятор 1ПМ, Калькулятор RIR/RPE и «Загрузить штангу» бесплатны. Приложение также записывает вес, повторения и RIR каждого подхода и хранит всю историю.