坐姿哑铃腿屈伸
Dumbbell Seated Leg Extension
力量训练推举
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部位: 腿部肌群
描述
坐姿哑铃腿屈伸用双脚夹住一只哑铃锻炼股四头肌。坐在长凳末端，身体后倾由双手支撑，伸直双膝抬起重量，保持大腿贴着凳面、躯干稳定，再屈膝有控制地放低哑铃。
如何操作
- 坐在平凳末端，双膝弯曲。
- 把一只哑铃稳定夹在双脚之间。
- 上身略向后倾，双手撑凳并收紧腹部。
- 大腿留在座面上，伸直双膝抬起哑铃。
- 双腿接近伸直即可，不要猛然锁死膝盖。
- 缓慢弯曲双膝放低重量，上身角度保持不变。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 先用轻哑铃练习脚部夹持。
- 两只脚均匀夹紧哑铃两侧。
- 双手放在能舒适支撑后倾上身的位置。
- 顶部短暂停顿，感受大腿前侧发力。
- 伸膝时呼气，屈膝时吸气。
常见错误
- 靠甩动小腿来抬起重量，而不是有控制地伸膝。
- 大腿离开座椅，或上身向后晃动来借力。
- 伸膝时膝盖向外偏、向内夹，或向前移动。
- 膝关节还没有接近完全伸直，就提前停止动作。
- 下放重量太快，没有控制好下降过程。
- 动作幅度过大，导致哑铃碰到地面，或臀部在座椅上移位。
推荐训练项目
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