Extension des jambes assis avec un haltère
Dumbbell Seated Leg Extension
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Description
L'extension des jambes avec un haltère sollicite les quadriceps, le poids tenu entre les deux pieds. Asseyez-vous au bout du banc, penchez-vous en arrière en appui sur les mains et tendez les genoux. Gardez les cuisses sur le siège et le tronc stable, puis fléchissez les genoux pour redescendre.
Comment Exécuter
- Asseyez-vous au bout d’un banc plat, genoux fléchis.
- Maintenez un haltère fermement entre les deux pieds.
- Penchez-vous légèrement en arrière, prenez appui sur les mains et engagez les abdominaux.
- Gardez les cuisses sur le siège et tendez les deux genoux pour lever l’haltère.
- Terminez jambes presque tendues, sans verrouiller brutalement les genoux.
- Fléchissez lentement les deux genoux pour redescendre, sans changer l’inclinaison du tronc.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Commencez léger pour apprendre à tenir l’haltère avec les pieds.
- Exercez une pression égale des deux côtés de l’haltère.
- Placez les mains de façon à soutenir confortablement votre inclinaison.
- Marquez une courte pause en haut pour sentir l’avant des cuisses travailler.
- Expirez en tendant les genoux et inspirez en les fléchissant.
Erreurs courantes
- Balancer le bas des jambes pour soulever le poids.
- Décoller les cuisses du siège ou basculer le torse vers l’arrière pour prendre de l’élan.
- Laisser les genoux s’écarter, rentrer vers l’intérieur ou avancer pendant l’extension.
- Ne pas tendre les genoux presque complètement de façon contrôlée.
- Redescendre le poids trop vite.
- Utiliser une amplitude qui fait toucher l’haltère au sol ou oblige les hanches à bouger sur le siège.
Exercices Recommandés
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Thruster avec haltères
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