Prostowanie nóg z hantlą siedząc

Dumbbell Seated Leg Extension

Inne nazwy: Wyprosty nóg z hantlą, Prostowanie nóg w kolanach z hantlą

SiłaPchające

Prostowanie nóg z hantlą siedząc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Prostowanie nóg z hantlą siedząc angażuje mięśnie czworogłowe ud. Usiądź na końcu ławki, podeprzyj lekko odchylony tułów rękami i utrzymuj jedną hantlę między stopami. Wyprostuj oba kolana, nie unosząc ud z siedziska, po czym ugnij je i opuść ciężar pod kontrolą, zachowując stałe ustawienie tułowia.

Jak wykonać

Usiądź na końcu ławki płaskiej z ugiętymi kolanami.
Utrzymuj jedną hantlę stabilnie między obiema stopami.
Lekko odchyl tułów, podeprzyj się dłońmi na ławce i napnij brzuch.
Utrzymuj uda na siedzisku i wyprostuj oba kolana, unosząc hantlę.
Zakończ ruch z nogami niemal prostymi, bez gwałtownego blokowania kolan.
Powoli ugnij oba kolana i opuść ciężar, zachowując stały kąt tułowia.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Zacznij od lekkiej hantli, aby opanować stabilne utrzymanie jej stopami.
Dociskaj hantlę równomiernie z obu stron.
Ustaw dłonie tak, by wygodnie podpierały odchylony tułów.
Na chwilę zatrzymaj ruch u góry, czując pracę przodu ud.
Wydychaj powietrze przy prostowaniu kolan, wdychaj przy uginaniu.

Najczęstsze błędy

Zarzucanie podudziami, żeby unieść ciężar.
Odrywanie ud od siedziska lub odchylanie tułowia do tyłu, żeby nadać ruchowi rozpęd.
Pozwalanie, by kolana rozchodziły się na boki, schodziły do środka lub przesuwały do przodu podczas prostowania nóg.
Kończenie ruchu przed kontrolowanym, niemal pełnym wyprostem kolan.
Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru.
Używanie takiego zakresu ruchu, że hantla uderza o podłogę lub biodra przesuwają się na siedzisku.