Extensión de rodilla sentado con mancuerna

Dumbbell Seated Leg Extension

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

La extensión de piernas con mancuerna trabaja los cuádriceps con un solo peso entre los pies. Siéntate al borde del banco, inclínate hacia atrás apoyándote en las manos y extiende ambas rodillas. Mantén los muslos sobre el asiento y el tronco estable, luego flexiona las rodillas para bajar con control.

Cómo Realizar

Siéntate al extremo de un banco plano con las rodillas flexionadas.
Sujeta una mancuerna de forma segura entre ambos pies.
Inclina ligeramente el tronco hacia atrás, apoya las manos en el banco y activa el abdomen.
Mantén los muslos en el asiento y extiende ambas rodillas para elevar el peso.
Termina con las piernas casi rectas, sin bloquear las rodillas bruscamente.
Flexiona ambas rodillas lentamente para bajar el peso, sin cambiar la inclinación del tronco.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Empieza con poco peso para aprender a sujetarlo con los pies.
Aplica la misma presión a ambos lados de la mancuerna.
Coloca las manos donde sostengan cómodamente la inclinación.
Pausa brevemente arriba para sentir el trabajo de los cuádriceps.
Exhala al extender las rodillas e inhala al flexionarlas.

Errores comunes

Balancear las piernas para levantar el peso, en vez de extender las rodillas con control.
Levantar los muslos del asiento o inclinar el torso hacia atrás para tomar impulso.
Dejar que las rodillas se separen, se junten hacia dentro o se desplacen hacia delante durante la extensión.
No extender las rodillas casi por completo y con control.
Bajar el peso demasiado rápido, en vez de controlar el descenso.
Usar un recorrido que haga que la mancuerna toque el suelo o que las caderas se desplacen en el asiento.