Extensão de pernas sentado com um halter

Dumbbell Seated Leg Extension

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

A extensão de pernas com halter trabalha os quadríceps com um único peso entre os pés. Sente-se na ponta do banco, incline o tronco para trás apoiando-se nas mãos e estenda os dois joelhos. Mantenha as coxas no banco e o tronco estável, depois flexione os joelhos para abaixar o peso com controle.

Como Executar

Sente-se na ponta de um banco plano com os joelhos flexionados.
Prenda um halter com firmeza entre os dois pés.
Incline o tronco levemente para trás, apoie as mãos no banco e contraia o abdômen.
Mantenha as coxas no banco e estenda os dois joelhos para elevar o halter.
Termine com as pernas quase estendidas, sem travar os joelhos de forma brusca.
Flexione lentamente os dois joelhos para abaixar o peso, mantendo a inclinação do tronco.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Comece com um halter leve para aprender a prendê-lo com os pés.
Aplique pressão uniforme nos dois lados do halter.
Posicione as mãos para apoiar confortavelmente o tronco inclinado.
Faça uma pausa breve no alto para sentir a parte da frente das coxas.
Expire ao estender os joelhos e inspire ao flexioná-los.

Erros comuns

Balançar a parte inferior das pernas para levantar o peso.
Tirar as coxas do assento ou inclinar o tronco para trás para ganhar impulso.
Deixar os joelhos se afastarem, virarem para dentro ou avançarem durante a extensão.
Não estender os joelhos quase por completo, com controle.
Abaixar o peso rápido demais, sem controlar a descida.
Usar uma amplitude que faça o halter bater no chão ou force o quadril a se mover no assento.