单臂半跪姿绳索背阔肌下拉
One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown
别名: 单臂绳索下拉, 单臂高位下拉, 半跪姿单臂下拉
力量训练拉类功能性
单臂半跪姿绳索背阔肌下拉：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
半跪在龙门架前，单手把高位滑轮上的手柄从头顶拉到肩前，左右两侧的背阔肌分开练。承担主要工作的是背阔肌和大圆肌，小圆肌也出不少力，三角肌后束、冈下肌和斜方肌下部在旁边帮忙。没有座椅和腿垫，上身要靠自己撑住，所以用的重量通常比坐着做的单臂下拉轻，但顶端拉伸更长，两侧差多少也一目了然。想补齐弱侧的人，或者握直杆下拉时肩膀不舒服的人都适合，放在引体向上或高位下拉之后，当作第二个垂直拉动作正合适。
动作步骤
- 把龙门架一侧的滑轮调到最高处，挂上一个D形单手柄。
- 面朝这根立柱跪下，离近一点：手臂向上伸直时，绳索几乎垂直地落在发力侧肩膀的稍前方。地面硬就在膝盖下垫块垫子。
- 跪地的是和发力手同侧的膝盖，右手拉就跪右膝：膝盖在髋部正下方，大腿垂直，脚尖撑地。另一只脚在前面整个脚掌踩实，膝盖弯成约90度。
- 对握握住手柄，掌心朝向头部，手臂伸直；空着的手搭在前面的膝盖上。
- 夹紧跪地那条腿的臀部，肋骨往下收，上身笔直地立在膝盖正上方，整组都不再晃动。
- 顶端让肩胛骨随着手臂往上提，体侧会有被拉长的感觉。每次下拉先把肩胛骨往下沉，再开始弯肘。
- 肘部向下往髋部带，手顺着绳索在肩前直直往下走；肘部到肋骨旁、手到下巴和锁骨之间的高度时，停半秒。
- 用2到3秒放回，直到手臂伸直、肩胛骨重新上提，配重片别落回去。一侧做完全部次数后，换手也换跪地的膝盖，做同样的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想增肌就每侧做2到4组、每组10到15次，留1到2次余力。
- 先把次数练上去再加重量：两侧所有组都能在上身不晃、顶端拉伸到位的情况下做到上限，再加一片配重，次数退回下限。单手拉时加一片往往是不小的跳跃，新重量要练几次才能把次数补回来。先练弱的一侧，另一侧跟它做一样的次数。
- 顶端会感到从腋下到下背的整条体侧被拉长，底部是腋下和背部外侧在收紧，肩膀后侧也在帮忙。如果手臂比背先累，说明你在用手拉：想着“肘部往髋部走”，手柄握到不滑脱就够了。
- 想降低难度，就换成坐着做的单臂下拉，或者照样半跪，但放回时在肩胛骨上提之前停住；顶端肩膀前侧或上方有夹痛时也这样做。想加难度，在顶端拉伸位停1到2秒，再用3秒慢放。
- 可替换动作：单臂背阔肌下拉（坐着做，能上更大重量）、跪姿绳索背阔肌下拉（双膝跪地，两只手一起拉，省时间）、高位下拉（标准的双手长杆下拉），在家可以做单臂弹力带跪姿背阔肌下拉。
常见错误
- 肘部往下走时上身后仰、下背拱起，下拉变成了划船。夹紧跪地腿的臀部，肋骨下收，上身竖直立在膝盖上方；做不到就减重。
- 为了多拉一点，身体转向发力侧或往一边歪。胸口一直正对立柱，两肩一样高，肘部到肋骨旁就收。
- 用手拉：手柄被拉到胸前甚至肩膀后面，肘部却还在上面。把手当成挂钩，想着肘部往髋部走，结束时手停在肩膀前方。
- 跪得离立柱太远，绳索从前方斜着拉，到顶端时配重片落回原位。往前挪，直到绳索几乎垂直地挂在发力侧肩膀上方。
推荐动作
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