Jalón unilateral en polea medio arrodillado

One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown

Otros nombres: Jalón unilateral arrodillado, Jalón a una mano en polea, Jalón al pecho a una mano

FuerzaTirarFuncional

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Con una rodilla en el suelo frente a una polea alta, bajas un asa con una mano hasta delante del hombro para trabajar la espalda lado por lado. Lo notas sobre todo en el dorsal ancho y el redondo mayor, también en el redondo menor; ayudan el deltoides posterior, el infraespinoso y el trapecio inferior. La rodilla apoyada es la del lado que tira y, sin asiento que te sujete, cadera y torso deben quedarse quietos. Va bien para igualar los dos lados o como segundo jalón del día de espalda. Si la barra te molesta en los hombros, con el asa la mano y el codo buscan su camino.

Cómo Realizar

Sube hasta el tope una de las dos poleas de la estación doble y engancha un asa en D.
Arrodíllate de frente a esa columna, tan cerca que el cable caiga casi vertical justo delante del hombro que trabaja.
Apoya sobre una colchoneta la rodilla del lado que tira (brazo derecho, rodilla derecha), debajo de la cadera; el otro pie va plano delante, con la rodilla a unos 90°.
Toma el asa con agarre neutro, la palma mirando hacia tu cabeza y el brazo estirado; la mano libre descansa en la rodilla de delante.
Aprieta el glúteo de la pierna de atrás y baja las costillas para que el torso quede vertical sobre la rodilla.
Arriba, deja subir el omóplato hacia la oreja hasta notar el estiramiento en el costado. Empieza cada repetición bajándolo y solo después dobla el codo.
Lleva el codo a la cadera hasta las costillas: la mano baja recta con el cable y se para delante del hombro, entre barbilla y clavícula. Aguanta medio segundo.
Sube contando 2 o 3 segundos hasta estirar el brazo, sin que las placas toquen la pila. Termina un lado entero y cambia de brazo y de rodilla.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Trabaja con 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones por brazo, casi siempre 10 a 15, dejando 1 o 2 en reserva. No es un ejercicio para cargar a tope: el equilibrio y el agarre fallan antes que la espalda.
Sube primero repeticiones, por ejemplo en 3 series de 10 a 15 por brazo. Cuando todas lleguen a 15 en los dos lados, con el estiramiento completo y el torso quieto, añade una placa (suele ser de 2,5 a 5 kg) y baja a 10. Empieza por el lado más débil y haz las mismas repeticiones con el otro.
Arriba notas un estiramiento largo desde la axila hacia la zona lumbar; abajo, la contracción debajo de la axila y en el lateral de la espalda. Si el brazo se cansa antes que la espalda, estás tirando con la mano: piensa en llevar el codo a la cadera y aprieta el asa solo lo justo.
¿Te duele la rodilla o te falta equilibrio? Hazlo sentado. Para ponerlo más duro, aguanta 1 a 2 segundos arriba con el brazo estirado y sube en 3 segundos. Si el estiramiento te pellizca la parte de arriba o de delante del hombro, corta la subida un poco antes.
Sustitutos: jalón al pecho con un brazo (sentado, admite más peso), jalón de espalda en polea de rodillas (dos asas, los dos brazos a la vez), jalón de dorsales en polea con barra y, en casa, jalón de dorsales con banda a un brazo.

Errores comunes

Echarte hacia atrás y arquear la zona lumbar al bajar el codo, hasta convertir el jalón en un remo. Aprieta el glúteo de la pierna de atrás, baja las costillas y deja el torso vertical sobre la rodilla; si no puedes, quita peso.
Girar el torso hacia el asa o inclinarte de lado para terminar la repetición. El pecho mira a la columna, los hombros quedan a la misma altura y paras cuando el codo llega a las costillas.
Tirar con la mano: llega al pecho o pasa por detrás del hombro mientras el codo se queda alto. Piensa «codo a la cadera», usa la mano como un gancho y termina con ella delante del hombro.
Recortar arriba: el codo nunca se estira del todo y el omóplato se queda pegado abajo. Estira el brazo por completo y deja subir el omóplato en cada repetición.
Arrodillarte demasiado lejos de la columna: el cable tira desde delante y las placas tocan la pila arriba. Acércate hasta que el cable caiga casi vertical sobre el hombro que trabaja.