Puxada unilateral na polia semiajoelhado

Descrição

Semiajoelhado de frente para uma polia alta, você puxa um pegador com uma mão só até a frente do ombro para treinar as costas um lado de cada vez. Quem mais trabalha são o grande dorsal e o redondo maior, com o redondo menor junto; deltoide posterior, infraespinal e trapézio inferior ajudam. O joelho no chão é o do lado que puxa e não há banco para segurar você, então quadril e tronco precisam ficar parados. Boa opção para igualar os dois lados ou como segunda puxada vertical do treino de costas. Se a barra incomoda os ombros, com o pegador solto mão e cotovelo acham o próprio caminho.

Como executar

1. Suba uma das duas polias da estação até o alto do trilho e prenda um pegador simples em D.
2. Ajoelhe-se num colchonete de frente para essa coluna, perto o bastante para o cabo descer quase na vertical logo à frente do ombro que trabalha.
3. No chão fica o joelho do lado que puxa (braço direito, joelho direito), embaixo do quadril; o outro pé vai à frente, inteiro no chão, joelho a uns 90°.
4. Segure o pegador em pegada neutra, palma virada para a cabeça e braço esticado, e apoie a mão livre no joelho da frente.
5. Contraia o glúteo da perna de trás e feche as costelas: o tronco fica vertical, bem em cima do joelho.
6. Lá em cima, deixe a escápula subir até sentir o alongamento na lateral do tronco. Cada repetição começa descendo a escápula; só depois o cotovelo dobra.
7. Leve o cotovelo em direção ao quadril: a mão desce reta seguindo o cabo e para na frente do ombro, entre o queixo e a clavícula.
8. Segure meio segundo com o cotovelo ao lado das costelas e volte em 2 a 3 segundos até esticar o braço, sem as placas encostarem na pilha.
9. Faça todas as repetições de um lado e depois troque o braço e o joelho.