Tirage unilatéral à la poulie en demi-genou
One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown
Autres noms: Tirage vertical unilatéral à la poulie haute, Tirage unilatéral à genou à la poulie haute, Tirage poulie haute à un bras
Tirage unilatéral à la poulie en demi-genou : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Un genou au sol face à une poulie haute, vous tirez une poignée d'une seule main jusque devant l'épaule pour travailler le dos un côté à la fois. Le grand dorsal et le grand rond font l'essentiel du travail, avec le petit rond ; le deltoïde postérieur, l'infra-épineux et le bas des trapèzes aident. Le genou posé est celui du côté qui tire, et sans siège pour vous caler, bassin et buste doivent rester immobiles. Utile pour corriger un écart entre les côtés ou en deuxième tirage vertical d'une séance dos. Si la barre gêne vos épaules, la poignée étrier laisse la main et le coude trouver leur propre trajet.
Comment l'exécuter
- Réglez une des deux poulies du vis-à-vis tout en haut de son rail et accrochez-y une poignée étrier.
- Agenouillez-vous face à cette colonne, assez près pour que le câble tombe presque à la verticale devant l'épaule qui travaille.
- Posez sur un tapis le genou du côté qui tire (bras droit, genou droit), sous la hanche, orteils repliés ; l'autre pied à plat devant, genou à 90° environ.
- Prenez la poignée en prise neutre, paume tournée vers la tête, bras tendu, et posez la main libre sur le genou avant.
- Serrez le fessier de la jambe au sol et rentrez les côtes : le buste reste vertical, à l'aplomb du genou.
- Bras tendu, laissez l'omoplate monter vers l'oreille : l'étirement se sent sur le flanc. Lancez chaque répétition en abaissant l'omoplate, puis pliez le coude.
- Tirez le coude vers la hanche, la main suivant le câble tout droit, jusqu'à ce que le coude touche les côtes ; la main finit devant l'épaule, entre menton et clavicule. Tenez une demi-seconde.
- Remontez sur 2 à 3 secondes jusqu'au bras tendu, sans reposer les plaques. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras et de genou.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Le plus souvent, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par bras, 10 à 15 dans la plupart des cas, en vous arrêtant à 1 ou 2 répétitions de l'échec. Pour charger lourd, ce n'est pas le bon exercice : l'équilibre et la prise lâchent avant le dos.
- Progressez d'abord en répétitions, par exemple sur 3 séries de 10 à 15 par bras. Quand les deux bras font 15 sur toutes les séries, avec l'étirement en haut et le buste immobile, passez à la plaque suivante (souvent 2,5 à 5 kg) et repartez à 10. Commencez par le côté faible, puis faites le même nombre de l'autre.
- Beaucoup de vis-à-vis ont des poulies démultipliées (2:1) : vous déplacez environ la moitié du chiffre affiché sur la pile. Ne comparez vos charges que sur la même machine.
- En haut, un long étirement du creux de l'aisselle vers le bas du dos ; en bas, une contraction sous l'aisselle et sur le côté du dos. Si le bras fatigue avant le dos, c'est la main qui tire : pensez « coude vers la hanche » et serrez la poignée juste ce qu'il faut.
- Trop difficile en équilibre, ou mal au genou ? Faites-le assis. Pour corser l'exercice, marquez 1 à 2 secondes d'arrêt bras tendu en haut et remontez en 3 secondes. Si l'étirement pince le dessus ou l'avant de l'épaule, arrêtez la remontée un peu plus tôt.
- Alternatives : tirage vertical à un bras (assis, il accepte plus de charge), tirage vertical à genoux à la poulie (deux poignées, les deux bras ensemble), tirage vertical à la poulie à la barre et, à la maison, tirage vertical à un bras avec bande élastique.
Erreurs courantes
- Basculer en arrière en creusant le bas du dos quand le coude descend : le tirage devient un rowing. Serrez le fessier de la jambe au sol, rentrez les côtes et gardez le buste vertical au-dessus du genou ; allégez si vous n'y arrivez pas.
- Pivoter vers la poignée ou se pencher sur le côté pour finir la répétition. La poitrine reste face à la colonne, les épaules à la même hauteur, et le mouvement s'arrête quand le coude touche les côtes.
- Tirer avec la main : elle arrive à la poitrine ou passe derrière l'épaule alors que le coude reste haut. Pensez « coude vers la hanche », la main n'est qu'un crochet, et finissez main devant l'épaule.
- Raccourcir le haut du mouvement : le coude ne se tend jamais et l'omoplate reste plaquée en bas. Tendez le bras jusqu'au bout et laissez l'omoplate monter à chaque répétition.
- S'agenouiller trop loin de la colonne : le câble tire de devant et les plaques retouchent la pile en haut. Rapprochez-vous jusqu'à ce que le câble tombe presque à la verticale au-dessus de l'épaule.
Exercices recommandés
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Tirage à la poulie unilatéral en demi-genou
One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown
Traction
Pull-Up
Traction en supination
Chin-Up
Tractions prise large
Pull-Up Wide Grip
Rowing en suspension
Suspension Row
Rowing inversé sous une table
Table Inverted Row
Rowing inversé en suspension
Suspension Inverted Row
Traction Australienne Prise Supination
Australian Pull-Up Underhand Grip
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