Pulldown unilaterale al cavo su un ginocchio

Descrizione

Con un ginocchio a terra davanti a un cavo alto, tiri giù una maniglia con una mano fino davanti alla spalla per allenare la schiena un lato alla volta. Tirano soprattutto il gran dorsale e il grande rotondo, insieme al piccolo rotondo; deltoide posteriore, sottospinato e trapezio inferiore danno una mano. Il ginocchio appoggiato è quello del lato che tira e non c'è un sedile a bloccarti, quindi bacino e busto devono restare fermi. Serve per pareggiare i due lati o come seconda tirata verticale nella giornata di schiena. Se la barra dà fastidio alle spalle, con la maniglia singola mano e gomito trovano la loro strada.

Come eseguire

1. Porta in cima alla guida una delle due carrucole della stazione ai cavi e aggancia una maniglia singola a D.
2. Inginocchiati su un tappetino di fronte a quella colonna, così vicino che il cavo scende quasi verticale appena davanti alla spalla che lavora.
3. A terra va il ginocchio del lato che tira (braccio destro, ginocchio destro), sotto l'anca; l'altro piede sta piatto davanti, ginocchio a circa 90°.
4. Prendi la maniglia con presa neutra, palmo verso la testa e braccio teso; la mano libera si appoggia sul ginocchio davanti.
5. Stringi il gluteo della gamba dietro e chiudi le costole: il busto resta verticale sopra il ginocchio.
6. In alto lascia salire la scapola verso l'orecchio finché senti l'allungamento sul fianco. Ogni ripetizione parte abbassando la scapola, poi si piega il gomito.
7. Porta il gomito verso l'anca: la mano scende dritta lungo il cavo e si ferma davanti alla spalla, tra mento e clavicola. Tieni mezzo secondo.
8. Risali in 2-3 secondi fino al braccio teso senza appoggiare le piastre sul pacco. Finisci tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio e ginocchio.