Einarmiger Latzug im Halbkniestand

One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown

Auch bekannt als: Einarmiges Latziehen am Kabelzug, Einarmiger Kabel-Latzug, Einarmiger Latzug im Halbknien

KraftZugFunktional

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Im Halbkniestand vor dem Kabelzug ziehst du einen Einzelgriff einarmig von oben bis vor die Schulter und trainierst so jede Seite des Latissimus einzeln. Gefordert werden vor allem Latissimus und großer Rundmuskel. Hinten an der Schulter helfen kleiner Rundmuskel, Untergrätenmuskel und hinterer Deltamuskel mit, und der untere Trapezius startet jede Wiederholung, indem er das Schulterblatt nach unten zieht. Ohne Sitz und Beinpolster hältst du den Oberkörper selbst ruhig, und jedes Zurücklehnen oder Verdrehen fällt sofort auf. Nimm diese Variante statt des einarmigen Latziehens im Sitzen, wenn dir eine lange Dehnung und ein ruhiger Oberkörper mehr bedeuten als viel Gewicht.

So führst du es aus

Stell eine Seilrolle des Kabelzugs ganz nach oben und hak einen einzelnen D-Griff ein.
Knie dich mit Blick zur Säule auf ein Polster, so nah davor, dass das Kabel fast senkrecht vor der Schulter deines Zugarms hängt.
Das Knie auf der Seite des Zugarms kommt runter, direkt unter die Hüfte, Zehen aufgestellt (rechter Arm zieht, rechtes Knie am Boden). Der andere Fuß steht flach vorn, Knie etwa rechtwinklig.
Fass den Griff mit der Handfläche zum Kopf und leg die freie Hand aufs vordere Knie. Spann den Po auf der Seite des Knies am Boden an, der Oberkörper steht senkrecht.
Starte jede Wiederholung, indem du das Schulterblatt vom Ohr weg nach unten ziehst. Dann führ den Ellbogen Richtung Hüfte, die Hand folgt dem Kabel.
Unten liegt der Ellbogen neben den Rippen und die Hand ist vor der Schulter, etwa zwischen Kinn und Schlüsselbein. Halte dort eine halbe Sekunde.
Lass den Griff in 2–3 Sekunden hoch, bis der Arm gestreckt ist, das Schulterblatt steigt und du seitlich am Rumpf die Dehnung spürst. Die Platten setzen nicht auf.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle Arm und Knie und mach auf der anderen Seite gleich viele.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Meist passen 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm, 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Steigere zuerst die Wiederholungen: Kommen beide Seiten in jedem Satz auf 15 mit voller Dehnung und ruhigem Oberkörper, steck den Stift eine Platte tiefer und beginn wieder bei 10. Die schwächere Seite kommt zuerst dran, die andere macht genauso viele.
Eine Platte wiegt oft 2,5–5 kg. Viele Kabelzüge mit zwei Säulen sind 2:1 übersetzt, am Griff spürst du dann etwa die Hälfte der Zahl am Block. An einer 1:1-Säule ist eine Platte für einen Arm ein großer Sprung, also bleib dort länger beim selben Gewicht und sammle Wiederholungen. Gewichte vergleichst du nur an derselben Maschine.
Oben spürst du eine lange Dehnung von der Achsel seitlich hinunter, unten ein Zusammenziehen unter der Achsel und seitlich am Rücken. Zwickt die gedehnte Position vorn oder oben in der Schulter, hör beim Hochlassen etwas früher auf.
Wackelst du zu sehr oder drückt das Knie, nimm das einarmige Latziehen im Sitzen. Schwerer ohne mehr Gewicht wird es mit 1–2 Sekunden Pause oben in der Dehnung und 3 Sekunden beim Hochlassen.
Alternativen: Einarmiges Latziehen (im Sitzen, mehr Gewicht möglich), Kniender Kabelzug-Latissimus-Pulldown (kniend, beide Arme gleichzeitig), Kabelzug-Latzug (beidarmig an der Stange).

Häufige Fehler

Zurücklehnen und Hohlkreuz, sobald der Ellbogen nach unten kommt. Aus dem Latzug wird so ein Rudern. Spann den Po auf der Seite des Knies am Boden an, halt die Rippen unten und nimm eine Platte weg, falls der Oberkörper trotzdem kippt.
Aufdrehen zum Griff hin oder seitliches Einknicken am Ende der Wiederholung. Brust zur Säule, Schultern auf gleicher Höhe, und Schluss ist, sobald der Ellbogen an den Rippen ankommt.
Ziehen mit der Hand: Sie landet an der Brust oder hinter der Schulter, während der Ellbogen oben bleibt, und der Arm wird vor dem Rücken müde. Benutz die Hand als Haken, denk „Ellbogen zur Hüfte“ und greif nur so fest wie nötig.
Oben nie ganz strecken. Bleibt das Schulterblatt unten festgeklemmt, bekommt der Latissimus keine Dehnung. Lass den Arm jedes Mal ganz lang werden und das Schulterblatt steigen, bevor du es für die nächste Wiederholung wieder runterziehst.
Zu weit weg von der Säule knien. Das Kabel zieht dann von vorn, und oben setzen die Platten auf. Rück näher heran, bis das Kabel fast senkrecht über der Schulter des Zugarms hängt.