单臂哑铃划船
Dumbbell Bent Over Row
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
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哑铃俯身划船是一项复合练习，主要锻炼上背部、肩膀和手臂。动作包括在保持背部挺直的同时从髋部弯曲，并将哑铃拉向躯干，激活包括背阔肌、菱形肌、斜方肌和肱二头肌在内的多个肌群。
exercise_detail.how_to_perform
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，保持中立握姿。
- 微微弯曲膝盖，髋部向后倾斜，降低上身至几乎与地面平行，保持背部挺直。
- 让哑铃从肩膀处自然下垂。
- 收紧核心，弯曲肘部，将哑铃拉向肋骨，同时挤压肩胛骨。
- 在动作的顶端稍作停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
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exercise_detail.tips
- 在整个锻炼过程中保持背部挺直，以防止受伤。
- 在动作的顶端专注于挤压肩胛骨，以获得最大的收缩效果。
- 避免使用惯性；在举起和放下阶段都要控制重量。
- 保持膝盖微微弯曲，以帮助稳定身体。
- 确保头部与脊柱保持一致，以避免颈部拉伤。
- 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再逐渐增加重量。
exercise_detail.common_mistakes
- 弯曲背部而不是保持中立脊柱。
- 使用惯性举起重量而不是控制动作。
- 肘部过度外展。
- 前倾不足，减少运动范围。
- 站得太直，变成更多的直立划船。
- 未能收紧核心，导致不稳定。
- 将哑铃拉得太远超过躯干。
- 忽视在动作顶部收缩肩胛骨。
- 头部保持在不自然的位置，过高或过低。
- 没有将双脚稳固地放置，导致平衡问题。
exercise_detail.recommended_exercises
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