坐姿绳索宽握划船
Seated Cable Wide Grip Row
别名: 宽握坐姿划船, 宽握绳索划船
力量训练拉类
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在坐姿划船器上，宽握正手把长直杆拉到下胸、两肘向外打开，这是坐姿绳索划船的宽握版本，主练上背中部和三角肌后束。承担主要工作的是斜方肌中下部，其次是肩胛骨上的冈下肌、小圆肌和腋下的大圆肌，背阔肌在旁边帮忙。普通坐姿划船用窄握把、肘部贴着身体走；宽握时肘部抬到接近肩高，背阔肌和手臂分到的少，上背分到的多。躯干从头到尾竖直，只有手臂和肩胛骨在动。新手老手都能练，久坐含胸的人练它也很合适。
动作步骤
- 把高位下拉用的长直杆挂到坐姿划船器的绳索上。面朝配重片坐下，双脚踩住脚踏板，膝盖弯到约90度，这样更容易坐直。
- 正手握在直杆两端附近，握距约为肩宽的1.5倍。手臂伸直，沿着坐垫往后挪，直到选好的配重片离开底座。
- 坐直：躯干竖直，挺胸，肋骨往下收，下背不塌不弓。杆在胸前、大约与肩同高，绳索基本水平。
- 先把肩胛骨往后收，再把两肘向外、向后拉。上臂离开躯干约60到80度、接近肩高，前臂顺着绳索的方向。
- 把杆拉到下胸，胸肌正下方。肘部越过躯干到身后，肩胛骨夹紧，停约1秒。
- 用2到3秒放回到手臂伸直，肩胛骨跟着向前滑开，配重片在两次之间不落回底座。收组时，屈膝、背部平直地把杆送回脚踏板附近再松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 以增肌为目标时做3到4组、每组10到15次；练力量做6到10次，再重躯干就开始晃。先在同一重量上加次数，每组都能以竖直的躯干和打开的肘部做到区间上限后，加一片配重（通常2.5到5公斤），再从最低次数做起。加重量前也可以先在胸前多停2秒，或者用3秒放回来。
- 发力点在两块肩胛骨之间和下方、肩胛骨表面、肩膀后侧，还有上背两侧。前臂有点酸很正常；下背在出力，说明重量太大。
- 肘部抬到肩高时肩膀前侧有夹痛感，就把肘部降到离身体45到60度，杆停在离胸口几厘米的位置。
- 替代动作：坐姿划船（窄握把、夹肘，背阔肌练得更多，也能用更大重量）、宽握胸托划船（胸垫替你固定躯干，下背疲劳时更合适）、杠铃上斜宽握划船，或者能稳住俯身姿势的话换杠铃后束三角肌划船。
常见错误
- 组做到后面，肘部往下掉、贴到肋骨，动作变成普通的窄握划船。上臂一直张开、接近肩高，想象把肘部拉向身后两侧的墙；还往下掉就减重。
- 每次拉到底都往后仰，或者前后晃着身体拉动配重。躯干全组竖直不动；只有后仰才能把杆拉到胸前，就是太重了。
- 宽握却把杆拉向肚子，手腕折弯、肘部下沉。杆对准下胸，前臂顺着绳索方向，手腕自然伸直。
- 拉到位时耸肩，肩膀往耳朵靠。肩胛骨往后、略往下收，脖子放长，杆到胸前就停，别再往上拽。
推荐动作
与坐姿绳索宽握划船相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
