桌下反向划船
Table Inverted Row
力量训练拉力功能性
桌下反向划船：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 背部
描述
仰卧在结实的桌子下，双手握住桌沿，屈膝，双脚踩地。保持躯干与大腿在一条直线上，将胸部拉向桌沿。随后下放身体至双臂伸直，通过桌下反向划船锻炼背部和手臂。
如何操作
- 使用结实稳固、不易滑动、倾倒或移动的桌子。
- 仰卧在桌子下方，屈膝并将双脚平放在地面。
- 双手向上抓住桌沿，间距约与肩同宽，掌心朝向双脚。
- 收紧腹部并抬起髋部，使躯干与大腿成一直线。
- 向下、向后带动手肘，将胸部拉向桌子。
- 胸部靠近桌沿、手肘弯曲时，稍作停顿。
- 缓慢放低身体，直到手臂伸直。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用结实稳固、不易滑动、倾倒或塌陷的桌子。
- 双手略宽于肩握住桌沿，确认握稳后再把身体放到桌子下方。
- 肩膀下沉，远离耳朵。
- 缓慢放低身体，直到手臂伸直，同时保持肩膀稳定。
- 双脚均匀压向地面，为上拉提供稳定支撑。
常见错误
- 髋部下沉或抬起，没有保持躯干与大腿成一直线。
- 肘部向两侧完全张开，没有沿身体两侧以可控的角度拉动。
- 动作幅度不够，胸部没有拉近桌沿。
- 颈部过度后仰，或把下巴伸向桌子。
- 摆动身体或从最低点弹起，借助惯性完成动作。
- 核心和臀部没有收紧，导致躯干扭转或弓起。
推荐训练项目
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