高位下拉

描述

坐在高位下拉器上，双手正握长杆，从头顶把杆拉到上胸前，主要练背阔肌，让背部变宽，也为引体向上打基础。出力最多的是背阔肌，其次是大圆肌、小圆肌和斜方肌中下部，肩部后侧也会跟着发力；肱二头肌和前臂只是帮忙。配重可以从远低于体重的重量起步，再一片一片往上加，所以新手和老手都能练。它是各种下拉的标准版：比握在杆最两端的宽握下拉行程更长，也比颈后下拉对肩膀友好得多。

动作步骤

1. 调好大腿压垫：大腿被牢牢压住，双脚平踩地面，膝盖弯曲约90度，坐下后想抬臀也抬不起来。
2. 站起来正握长杆，双手放在两端弯折处稍靠内的直杆上，握距约为肩宽的1.5倍，大拇指扣住杆。
3. 握着杆坐下，从手臂完全伸直、肩膀随杆微微上提的位置开始；挺胸，上身从髋部向后仰10到15度左右。
4. 第一步是肩膀往下沉，第二步才是把肘部向下、略向后带到身体两侧，边拉边呼气。
5. 杆从脸前经过，拉到锁骨附近、刚好在下巴下方，肩胛骨下沉夹紧，停顿片刻；上身角度一直不变。
6. 用2到3秒把杆放回去，直到肘部伸直、腋下有明显的拉伸感，配重片不要相撞。
7. 整组做完，等手臂伸直后再松手，或者握着杆站起来；在胸前直接放手，杆会弹上去，配重片会砸下来。