杠铃布拉德福德推举
Barbell Bradford Press
力量训练推类
杠铃布拉德福德推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 肩部
描述
站姿杠铃推举，杠铃在头前和颈后交替：从肩前推至手臂伸直，下放到颈后斜方肌上部，再推过头顶回到肩前。采用宽握正握和较轻的重量，让肩部在两个位置都能平稳发力。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，以明显宽于肩的正握将杠铃置于肩前。
- 收紧核心和臀部，保持肋骨下沉、躯干直立。
- 将杠铃垂直向上推至手臂完全伸直，头部稍向后让开杠铃。
- 有控制地将杠铃下放到头后，落在斜方肌上部。
- 再次将杠铃推至头顶手臂伸直，然后从头前下放回肩前。
- 按计划次数交替进行头前和颈后推举。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 握距要足够宽，使杠铃在头前和头后时前臂都接近垂直。
- 使用比常规站姿推举轻得多的重量，因为颈后位置需要良好的肩部灵活性。
- 推到顶端时肩部向上顶向杠铃，上臂贴近耳侧。
- 头部只移动到让开杠铃所需的程度，杠铃到头顶后回到中立位。
- 如果下放到颈后时肩部有挤压感，就提高停止位置，或改做常规推举。
常见错误
- 为了推起杠铃而腰部过度反弓、肋骨外翻
- 让杠铃砸到颈后，而不是有控制地放到斜方肌上
- 杠铃向前偏离头部
- 杠铃从头后经过时头部前伸低头
- 屈膝或借助腿部发力把杠铃顶起
- 在头顶没有把手臂完全伸直
推荐动作
与杠铃布拉德福德推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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