单臂三头肌下压

One-Arm Triceps Cable Pushdown

力量训练推类

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

单臂三头肌下压是一个针对肱三头肌的孤立练习。该动作使用带有单手柄附件的拉索机进行，可以进行单侧训练，以纠正肌肉不平衡并增强手臂对称性。

动作步骤

将单手柄连接到拉索机的高滑轮上。
站在机器前，双脚与肩同宽。
用一只手握住手柄，手掌向下，稍微后退以在拉索中产生张力。
将上臂靠近身体，肘部固定在身体侧面。
呼气，通过伸展肘部将手柄向下推，直到手臂完全伸直。
在动作底部稍作停顿，确保肱三头肌完全收缩。
吸气，慢慢地在控制下返回到起始位置，让肘部弯曲。
在切换手臂之前，重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

保持核心收紧，膝盖微微弯曲以保持稳定。
避免使用惯性；专注于控制动作以最大化肌肉参与。
确保手腕在整个练习过程中保持中立，以防止拉伤。
在每次重复的底部集中挤压肱三头肌，以获得最佳收缩。
如果可能的话，在镜子前进行练习，以监控动作并防止肘部外展。

常见错误

使用过重的重量，导致手臂摆动或抖动。
肘部外展而不是保持靠近身体。
在动作底部没有完全伸展手臂。
未能保持手腕中立位置，导致手腕受压。
过度前倾，减少肱三头肌的参与。
使用惯性而不是控制的动作。
未保持肩膀稳定，导致肩部参与。
在离心阶段让钢缆过快地拉起手臂。

推荐动作

与单臂三头肌下压相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。