卧姿绳索颅骨破碎者（绳索仰卧臂屈伸）
Lying Cable Skull Crusher
力量训练推举
卧姿绳索颅骨破碎者（绳索仰卧臂屈伸）：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肱三头肌
描述
平躺在长凳上，背对低位滑轮，双手用正握握住滑轮附件，置于胸部上方。保持上臂静止且垂直于地面，弯曲肘部将手柄向额头方向下放。伸展肘部使手臂伸直，收缩三头肌，然后以控制的动作重复。保持手腕中立，避免肘部过度张开，不要借助惯性完成动作。
如何操作
- 将一张平凳放置在低位滑轮前方，使你躺下时头部最靠近滑轮。
- 将直杆、EZ杆附件或绳索连接到低位滑轮，并选择一个可控的重量。
- 平躺在凳子上，双脚稳稳踩在地面，然后用正握握住附件，将手臂垂直置于胸部上方或稍微向滑轮方向后移。
- 保持上臂基本固定，肘部指向上方，收紧核心以保持下背部和肩膀稳定贴于凳子上。
- 吸气，缓慢仅弯曲肘部，将附件降低至额头或头顶稍后的位置。
- 当肘部深度弯曲并感受到三头肌拉伸时短暂停留，避免肘部过度外展。
- 呼气，伸展肘部将附件推回起始位置，顶端时挤压三头肌。
- 以受控动作重复所需次数，保持绳索张力，避免肩膀移动或摆动。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 在开始之前，将一张平凳放置在低位滑轮前，并牢固连接直杆、EZ杆或绳索手柄。
- 躺下时头部靠近滑轮，这样在整个动作过程中滑轮保持张力，然后用正握或中立握法将手柄握在额头上方。
- 保持上臂大部分固定，略微向滑轮方向后倾；动作应来自肘部的弯曲和伸直，而非肩膀的用力。
- 控制地将手柄下放至额头前方或头后方，选择一个让肘部感觉舒适且能充分拉伸三头肌的路径。
- 伸直肘部直到手臂几乎伸直，然后收紧三头肌，但避免肘部过度锁死或过伸。
- 保持手腕中立，牢牢握住手柄，避免手腕在滑轮拉力下向后弯曲。
- 避免肘部过度张开，保持肘部大致与肩同宽，选择合适的负重以维持此姿势。
- 保持头部、上背和臀部稳定贴合凳面，避免借助惯性或将动作变成拉背或胸推。
- 初次练习时使用比自由重量头骨破碎者更轻的重量，因为滑轮张力在动作不同范围内会有不同的挑战感。
- 每组结束时，控制地将手柄拉回滑轮方向，避免突然释放滑轮张力。
常见错误
- Pozwalanie łokciom rozchylać się na zewnątrz zamiast utrzymywać je nieruchomo i na szerokość barków
- Poruszanie górnymi ramionami podczas powtórzenia zamiast zginania głównie w łokciach
- Używanie barków do ciągnięcia linki zamiast izolowania wyprostu łokci
- Opuszczanie uchwytu w kierunku klatki piersiowej lub twarzy zamiast kontrolowanego zginania łokci
- Skracanie zakresu ruchu i niepełne prostowanie łokci na górze
- Agresywne blokowanie łokci na górze zamiast zakończenia kontrolowanym wyprostem
- Pozwalanie nadgarstkom na zginanie się do tyłu lub do przodu zamiast utrzymywania ich w neutralnej pozycji
- Używanie zbyt dużego ciężaru i zamienianie ruchu w wyciskanie lub pullover
- Zbyt szybkie opuszczanie linki i utrata napięcia lub kontroli na dole
- Wygięcie dolnej części pleców lub unoszenie bioder z ławki w celu uzyskania rozpędu
- Pozwalanie łokciom nadmiernie przesuwać się za głowę, co przesuwa napięcie z tricepsów
- Rozluźnianie tricepsów na dole zamiast utrzymywania kontroli podczas przejścia
推荐训练项目
探索与卧姿绳索颅骨破碎者（绳索仰卧臂屈伸）相关的肱三头肌训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
