史密斯机窄距卧推
JM Press on Smith
力量训练推举
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部位: 肱三头肌
描述
将史密斯杠铃杆调至胸部稍下方高度，仰卧在平凳上，眼睛位于杠铃杆下方。采用比肩宽略窄的正握，双手握距较近。将杠铃杆从支架上取下，控制下放至上胸部或下巴区域，肘部弯曲且保持向前倾斜。当前臂接近二头肌时停止，然后伸展肘部，将杠铃杆推回起始位置。保持肩部紧贴凳面，手腕保持中立，避免肘部外展。
如何操作
- 将史密斯机的杠铃杆设置在胸部下方，放置一张平凳，使杠铃杆能够在上胸部和下脸部区域上方移动。
- 平躺在长凳上，双脚牢固地踩在地板上，头部得到支撑，上背部和臀部与长凳接触。
- 用肩宽或略窄的正握握住杠铃杆，保持手腕笔直并与前臂垂直堆叠。
- 将杠铃杆从架上取下，保持杠铃杆位于上胸部上方，肘部向前倾斜，而不是直接向两侧张开。
- 通过弯曲肘部慢慢降低杠铃杆，肘部向前移动，将杠铃杆带向上胸部和下巴之间的区域。
- 保持上臂相对靠近躯干，当前臂接近垂直且感受到强烈的三头肌拉伸但无肩部不适时停止下降。
- 通过伸展肘部将杠铃杆推回，沿着史密斯机的固定轨迹移动，同时保持手腕中立和肘部受控。
- 完成时手臂几乎伸直，但不要用力锁肘，然后重复完成所需的次数。
- 最后一次重复后，完全伸展手臂，将杠铃杆旋转回史密斯机的安全钩上，然后松开握把。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将史密斯杠铃杆设置在躺在长椅时手臂长度稍短的位置，并调整长椅，使杠铃杆在上胸部和下巴区域上方移动，而不是直接在额头上方。
- 使用接近且舒适的握距，双手大致与肩同宽或略窄；避免过于狭窄的握距，以免造成手腕不适。
- 保持肩胛骨向后下方贴紧长椅，保持下背部自然微弯，双脚稳固踩在地面上。
- 开始时杠铃杆位于上胸部上方，肘部几乎伸直，然后主要通过肘部弯曲，允许肘部稍微向前移动，而不是向两侧张开。
- 以受控的路径将杠铃杆下降到上胸部和下巴之间区域，目标是使三头肌得到深度拉伸，同时避免肩膀向前滚动。
- 保持手腕与前臂垂直，避免手在杠铃杆下弯曲。
- 通过伸展肘部并收缩三头肌将杠铃杆推回，同时保持上臂相对固定，避免大幅度的胸部推举动作。
- 不要将杠铃杆弹起胸部或降至颈部，使用平稳且有节奏的动作，如果出现肩膀、肘部或手腕疼痛，应停止下降动作。
- 使用史密斯机的安全限位器，设置在适当高度，尤其是在学习动作或接近力竭训练时。
- 开始时使用比窄握卧推更轻的重量，因为JM推举对肘部压力较大且需要精准控制。
常见错误
- 将长椅设置得过于靠前或靠后，导致杠铃路径未对准上胸部和肩膀
- 使用过宽的握距，使动作变成标准卧推
- 肘部向两侧张开，而不是稍微收紧并向前指
- 将杠铃降低到中胸或腹部位置，而不是朝向上胸部和下巴区域
- 肘部在底部过度向后移，减少三头肌的张力
- 过度弯曲肘部，将动作变成纯粹的颅骨破碎者，同时保持上臂固定
- 快速放下杠铃并在胸部反弹
- 失去手腕对齐，允许手腕在杠铃下向后弯曲
- 推举过程中肩膀离开长椅或向前耸肩
- 使用过重负荷，缩短动作范围并导致肘部张开
- 在顶端过度锁臂，失去对杠铃的控制
- 为了弥补三头肌力量不足，允许臀部离开长椅
推荐训练项目
探索与史密斯机窄距卧推相关的肱三头肌训练动作和类似运动模式。
绳索上斜仰卧臂屈伸
Cable Incline Skull Crusher
绳索交叉三头肌伸展
Cable Cross Triceps Extension
反握三头肌下压
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
窄握史密斯机卧推
Close Grip Smith Bench Press
单臂武士刀三头肌过顶伸展
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
单臂拉索交叉身体三头肌伸展
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
单臂反握三头肌下拉
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
单臂三头肌下拉
One-Arm Triceps Cable Pushdown
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