绳索三头肌下压
Rope Triceps Pushdown
别名: 绳索下压, 三头绳下压
力量训练推类
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部位: 肱三头肌
描述
绳索下压是一个针对肱三头肌的孤立练习。它使用带有绳索附件的拉索机进行，重点锻炼肱三头肌的外侧头和长头。这个练习有助于增强上臂的力量和肌肉线条。
动作步骤
- 将绳索手柄连接到拉力器的高滑轮上。
- 面向机器站立，双脚与肩同宽。
- 双手握住绳索，手掌相对，手放在胸部高度。
- 保持肘部靠近身体，并弯曲成90度角。
- 收紧核心，膝盖微微弯曲。
- 通过伸展肘部将绳索向下推，直到手臂完全伸直。
- 在动作的底部，稍微分开绳索的两端，以最大化肱三头肌的收缩。
- 缓慢控制地返回到起始位置，保持肱三头肌的张力。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 在整个动作过程中保持肘部固定，以有效孤立三头肌。
- 避免使用惯性；专注于控制动作以最大限度地调动肌肉。
- 向下推时呼气，返回起始位置时吸气。
- 确保手腕保持中立，以防止拉伤并保持正确的姿势。
- 调整重量，以便在所有重复中都能保持正确的姿势进行练习。
- 保持轻微前倾以稳定身体，同时不影响姿势。
常见错误
- 身体前倾过多，导致注意力从肱三头肌转移。
- 使用过重的重量，导致基于惯性的运动而不是控制的肌肉参与。
- 让肘部外张，减少肱三头肌的激活。
- 未能完全伸展手臂，限制了运动范围和肌肉参与。
- 手腕弯曲而不是保持中立，造成不必要的压力。
- 动作过快，降低了肌肉张力和控制。
- 站得离拉索机太近，降低了练习的效果。
- 未保持核心收紧，导致姿势不佳并可能对下背部造成压力。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与绳索三头肌下压相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
绳索上斜仰卧臂屈伸
Cable Incline Skull Crusher
绳索交叉三头肌伸展
Cable Cross Triceps Extension
反握三头肌下压
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
窄握史密斯机卧推
Close Grip Smith Bench Press
单臂武士刀三头肌过顶伸展
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
单臂拉索交叉身体三头肌伸展
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
单臂反握三头肌下压
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
单臂三头肌下压
One-Arm Triceps Cable Pushdown
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