双壶铃前置深蹲
Double Kettlebell Front Squat
力量训练功能性
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部位: 腿部肌群
描述
双壶铃前置深蹲以两只壶铃给大腿和臀肌施加负荷，躯干稳定肩部高度的重量。屈髋屈膝，蹲至双脚之间，再用整个脚掌发力站起，保持前架位置稳定，下蹲深度以能控制为限。
如何操作
- 双脚分开约与肩同宽。如果需要，可以让脚尖稍微朝外。
- 两只壶铃分别放在肩前架位，重物靠住前臂。
- 收紧核心，挺起胸部，保持脊柱中立。让体重均匀分布在整个脚掌上。
- 同时弯曲膝盖和髋部，开始下蹲。膝盖朝脚尖的方向移动。
- 控制身体下蹲，直到大腿至少与地面平行。如果再往下蹲会导致下背部弓起或脚跟抬起，就在此之前停下。
- 用脚掌中部和脚跟发力站起。膝盖和髋部同时伸展，壶铃保持在稳定的前架位置。
- 站起时呼气，然后在下一次重复前重新收紧核心。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 选择每次都能完成相同幅度的重量。
- 两侧使用相同重量，均匀分配负荷。
- 注视前方一个固定点，帮助保持平衡。
- 每次重复之间调整呼吸并重新摆好姿势。
常见错误
- 让壶铃离开胸口，没有紧贴身体保持在前架位置。
- 肘部下垂，导致上背部弓起，前架姿势塌陷。
- 下蹲或起身时膝盖向内扣。
- 踮起脚尖，或让脚跟离开地面。
- 下蹲到底时动作失控。
- 起身时髋部先抬起，胸部向前倾倒。
推荐训练项目
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