靠墙小腿拉伸
Wall Calf Stretch
别名: 腓肠肌拉伸
拉伸灵活性热身
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部位: 腿部肌群
描述
一种站姿拉伸，针对伸直的后腿小腿。双手扶墙，一只脚向后迈一小步，脚跟压实地面，再弯曲前膝，把髋部移向墙壁。主要拉伸腓肠肌，适合在跑步或小腿训练后进行。
如何操作
- 面向墙壁站立，距离约一臂长，双手与肩同高扶在墙上。
- 一只脚向后迈一小步，双脚脚尖都正对墙壁。
- 后腿伸直，脚跟用力压在地面上。
- 弯曲前膝，把髋部移向墙壁，直到后腿小腿有拉伸感。
- 从头到后脚跟保持一条直线，髋部正对墙壁。
- 平稳呼吸，按计划时间保持该姿势。
- 双脚并拢，换另一条腿在后，重复动作。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 想加深拉伸，就让后脚离墙再远一点；如果脚跟开始抬起，就缩短步幅。
- 把后脚跟向下并稍向后推，想象要把腿拉长。
- 赤脚或穿平底鞋练习，鞋跟偏高会减弱拉伸效果。
- 身体靠向墙壁时慢慢呼气，每次呼吸都让小腿再放松一点。
- 每侧保持20到30秒，做2到3组；较紧的一侧多做一组。
常见错误
- 后脚跟离开地面，小腿失去拉伸感
- 后膝弯曲，腓肠肌的拉伸随之减弱
- 后脚向外转，脚尖没有对准墙壁
- 髋部留在后面、只在腰部折弯，而不是把髋部移向墙壁
- 后脚足弓向内塌陷
- 弹震式地来回拉伸，而不是保持姿势不动
- 身体压得过猛，跟腱出现尖锐疼痛，而不是小腿的牵拉感
推荐训练项目
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