臀桥
Glute Bridge
力量训练核心功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 臀部肌群
描述
臀桥是一项主要针对臀肌的力量训练，同时也锻炼腿筋和核心肌群。动作是仰卧在地面上，将臀部向上抬起，使身体呈桥状。
如何操作
- 平躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，保持与髋同宽。
- 将双臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 收紧核心，挤压臀部肌肉，将臀部抬离地面。
- 抬起至身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 保持这个姿势片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。
- 根据需要重复指定次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保你的双脚稳稳地放在地上以保持稳定。
- 专注于在动作的顶端挤压臀肌以达到最大激活。
- 在整个锻炼过程中保持核心收紧以保护下背部。
- 避免下背部弓起；保持脊柱中立位置。
- 在抬起和放下臀部时控制动作以增强肌肉参与。
- 如果感到下背部紧张，调整脚的位置或减少动作幅度。
常见错误
- 抬臀过高，导致下背部过度伸展。
- 脚离臀部太远，降低激活和效果。
- 脚离臀部太近，限制运动范围。
- 膝盖内扣，降低臀部参与度。
- 未激活核心，导致下背部紧张。
- 用惯性抬臀而不是控制肌肉参与。
- 在动作顶端未挤压臀部。
- 脚跟离地，降低稳定性。
- 屏住呼吸而不是保持稳定呼吸。
- 下落时臀部下降过快，失去控制。
推荐训练项目
探索与臀桥相关的臀部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
