Kabelrudern sitzend mit neutralem Griff

Beschreibung

Aufrecht am Kabelzug sitzend ziehst du schulterbreite Parallelgriffe zu den unteren Rippen und baust so oberen Rücken und hintere Schultern auf. Vor allem arbeiten der mittlere und untere Trapezmuskel, die hinteren Schultern und zwei kleine Muskeln auf dem Schulterblatt, Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel. Oberer Trapez, Latissimus und Unterarme helfen mit. Die Griffe liegen weiter auseinander als beim engen V-Griff, deshalb gehen die Ellbogen etwas vom Körper weg, und der Latissimus hat weniger zu tun. Der Neutralgriff schont Handgelenke und Ellbogen, und der Sitz entlastet den unteren Rücken.

So führst du die Übung aus

1. Häng die Ruderstange mit Parallelgriffen ans Kabel: die leicht gebogene Stange mit je einem senkrechten Griff an den Enden, etwa schulterbreit.
2. Setz dich mit Blick zum Gewichtsstapel, die Füße auf der Fußplatte und die Knie leicht gebeugt, etwa 15–30°.
3. Fass die Griffe mit den Handflächen zueinander und rutsch so weit zurück, dass das Kabel bei gestreckten Armen gespannt ist und deine Platten frei hängen.
4. Sitz aufrecht: Oberkörper senkrecht, Brust hoch, Rippen unten. Die Griffe starten etwa auf Höhe der unteren Brust, das Kabel verläuft fast waagerecht.
5. Zieh zuerst die Schulterblätter nach hinten und erst dann die Ellbogen hinter den Rumpf.
6. Die Oberarme bleiben nah am Körper, etwa 20–40° abgespreizt.
7. Stopp die Griffe an den unteren Rippen, knapp über dem Bauch, und halte eine Sekunde: Schulterblätter zusammen und leicht nach unten.
8. Lass die Griffe in 2–3 Sekunden nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter mitwandern. Die Platten setzen zwischen den Wiederholungen nicht auf.
9. Nach dem Satz beugst du die Knie und bringst die Stange mit geradem Rücken zur Fußplatte, bevor du loslässt.