Rowing assis à la poulie prise neutre
Cable Seated Row Neutral Grip
Autres noms: rowing poulie basse prise neutre, tirage assis à la poulie prise neutre, seated row prise neutre
Rowing assis à la poulie prise neutre : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Assis buste droit à la poulie, vous tirez deux poignées verticales à largeur d'épaules jusqu'au bas des côtes pour épaissir le haut du dos. Vous le sentez surtout entre les omoplates (trapèze moyen et inférieur), à l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) et sur l'omoplate (infra-épineux, petit rond) ; grand dorsal, grand rond et avant-bras ne font qu'aider. Avec le triangle serré, coudes collés, le grand dorsal prend le dessus ; ici, mains plus écartées et coudes un peu décollés, le travail glisse vers le milieu du dos. Les paumes face à face ménagent aussi les poignets sensibles à la pronation.
Comment l'exécuter
- Accrochez au câble la barre à prise neutre, celle qui porte une poignée verticale à chaque bout, à peu près à la largeur des épaules.
- Asseyez-vous face à la pile, pieds à plat sur le repose-pieds incliné, genoux légèrement fléchis.
- Prenez les poignées paumes face à face, puis reculez sur le siège jusqu'à avoir les bras tendus et les plaques décollées de la pile.
- Grandissez-vous : buste vertical, poitrine sortie, côtes rentrées. Les poignées sont à hauteur du bas des pectoraux, le câble presque horizontal.
- Lancez chaque répétition en ramenant les omoplates vers l'arrière, puis poussez les coudes derrière le buste, bras écartés de 20 à 40°.
- Amenez les poignées au bas des côtes, juste au-dessus du ventre, et serrez les omoplates en arrière et un peu vers le bas une seconde.
- Laissez revenir les poignées sur 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus ; les plaques ne touchent pas la pile entre deux répétitions.
- Série finie, pliez les genoux et ramenez la barre près du repose-pieds, dos plat, avant de lâcher.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions menées près de l'échec ; en force, 6 à 10, guère moins, sinon le buste commence à se balancer.
- Ajoutez des répétitions sans toucher au poids, et dès que chaque série monte à 15 sans bouger le buste et avec la pause d'une seconde, descendez la goupille d'un cran (2,5 à 5 kg) et reprenez à 10.
- Les avant-bras brûlent avant le dos ? Vous tirez avec les mains. Gardez les poignets droits, les mains comme de simples crochets, et pensez à envoyer les coudes vers l'arrière. Le bas du dos, lui, ne doit rien sentir.
- Avant d'ajouter du poids, passez à 2 secondes de pause aux côtes et 3 secondes de retour. Si le bas du dos proteste même buste droit, prenez plutôt le rowing poitrine appuyée à la machine.
- Alternatives : rowing assis à la poulie basse prise neutre (triangle serré, coudes au corps, plus de grand dorsal), rowing assis à la poulie, rowing poitrine appuyée à la machine et, en poids libre, rowing barre buste penché.
Erreurs courantes
- Partir penché vers la pile, dos arrondi, pour aller chercher les poignées. Reculez sur le siège : seules les omoplates avancent, la poitrine reste haute.
- Basculer en arrière pour finir la répétition ou se balancer pour décoller la pile. Le buste ne bouge pas de toute la série ; si les poignées n'atteignent les côtes qu'en vous penchant, la charge est trop lourde.
- Tirer uniquement avec les bras : coudes arrêtés le long des côtes, omoplates immobiles, poignets qui s'enroulent. Commencez chaque répétition par les omoplates, puis emmenez les coudes derrière le buste.
- Hausser les épaules vers les oreilles en fin de mouvement : le haut du trapèze prend alors la place du milieu du dos. Serrez les omoplates en arrière et vers le bas, cou long, et arrêtez les poignées au bas des côtes.
- Laisser la pile vous tirer les bras vers l'avant et faire claquer les plaques. Revenez en 2 à 3 secondes et repartez juste avant le contact.
Exercices recommandés
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Tirage Vertical à Un Bras
One-Arm Lat Pulldown
Tirage bas à un bras à la poulie
One-Arm Cable Low Row
Rowing assis à la poulie prise large
Seated Cable Wide Grip Row
Rowing assis à la poulie
Seated Cable Row
Tirage à la corde bras tendus
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Tirage au Câble Prise Large Derrière la Nuque
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Tirage vertical unilatéral bras tendu
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Tirage à un bras sur machine avec support pour la poitrine
One-Arm Chest Supported Row Machine
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