坐姿绳索划船中立握姿
Cable Seated Row Neutral Grip
别名: 坐姿绳索划船, 绳索对握划船
力量训练拉类
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描述
坐在坐姿划船器械上，掌心相对握住与肩同宽的两个竖直握柄，躯干竖直不动，把握把拉到下肋骨，主要练上背中部和三角肌后束。出力最多的是斜方肌中部和三角肌后束，其次是肩胛骨上的冈下肌、小圆肌和斜方肌下部；斜方肌上部、背阔肌和肱桡肌只是辅助。和用窄V形把手、夹肘拉向肚子的坐姿低位绳索划船中立握姿相比，这里握距更宽，上臂离身体约20到40度往后走，背阔肌分到的少，上背中部和肩膀后侧分到的多。掌心相对的握法对手腕和肘部更友好，坐垫和脚踏板又替你定好了姿势，新手也容易上手。
动作步骤
- 把对握划船把手挂到坐姿划船器械的绳索上，也就是中间有软垫的弧形把手，两端各有一个竖直握柄，间距约与肩同宽。没有的话，用两个单手D形把手按肩宽握住也行。
- 面朝配重片坐下，双脚踩住脚踏板，膝盖微屈约15到30度。掌心相对握住握柄，沿坐垫往后挪，直到手臂伸直、选好的配重片离开底座。
- 坐直：躯干竖直，挺胸，肋骨往下收，腰背既不弓也不过分塌。握把在身前，大约与下胸同高，绳索接近水平。
- 先把肩胛骨往后收，再屈肘把两肘带到躯干后面。上臂离身体约20到40度，远低于肩膀高度。
- 把握把拉到下肋骨、肚子稍上方，肩胛骨夹紧并稍微往下沉，停1秒。
- 用2到3秒放回到手臂伸直，最后让肩胛骨稍向前滑开，躯干一直竖直，配重片在两次之间不落回底座。
- 最后一次做完后屈膝，背部平直地把握把送回脚踏板附近，再松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 增肌时做3到4组、每组10到15次，做到接近力竭；练力量做6到10次就够了，配重再重，躯干多半开始前后晃。先在同一重量上加次数，每组都能以竖直的躯干和1秒停顿做到区间上限，再加一片配重（多数器械是2.5到5公斤），从区间下限重新开始。加重量之前，也可以先改成在肋骨处停2秒、用3秒放回。
- 酸胀感应该出现在两块肩胛骨之间、肩膀后侧和肩胛骨表面，往下一点到背中部。下背发酸说明躯干在动；前臂先累，说明你在用手拉，没有把肘部往后带。
- 替代动作：坐姿低位绳索划船中立握姿（窄V形把手，夹肘拉向肚子，背阔肌练得更多）、坐姿划船、器械胸托划船（胸垫替你固定躯干，下背不舒服或坐不直时先练它），或者能稳住俯身姿势时换杠铃划船。
常见错误
- 开始时身体往配重方向探，腰背弓起来。坐得再靠后一点，让躯干竖直时手臂刚好伸直，往前走的只有肩胛骨，胸口一直挺着。
- 每次拉到底都往后仰，或者前后晃身体来拉动配重。整组躯干都不动；不后仰就拉不到肋骨，说明重量太大。
- 只用手臂拉：肘部停在肋骨旁，肩胛骨没动，手腕把握柄往身上卷。每次先收肩胛骨，再把肘部带到躯干后面，手腕伸直，手只当钩子用。
- 拉到最后耸肩，斜方肌上部抢了活。沉肩，肩胛骨往后、往下收，脖子放长，握把到下肋骨为止，不往胸口提。
- 放回时被配重拽着走，配重片砸回底座。用2到3秒放回，配重片快碰到底座时就停，下一次直接带着张力开始。
推荐动作
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