Тяга горизонтального блока нейтральным хватом

Cable Seated Row Neutral Grip

Другие названия: горизонтальная тяга нейтральным хватом, тяга троса сидя с нейтральным хватом

СилаТяга

Тяга горизонтального блока нейтральным хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сидя в горизонтальном блоке, тянешь рукоять с двумя вертикальными ручками на ширине плеч к нижним рёбрам, ладони друг к другу, корпус не двигается. Сильнее всего нагружаются средняя часть трапеции и задние дельты, за ними подостная, малая круглая и нижняя часть трапеции; верх трапеций, широчайшие и плечелучевая мышца лишь помогают. От тяги нижнего блока узким хватом (V-образная рукоять) этот вариант отличается шириной хвата: локти уходят назад в 20–40° от корпуса, поэтому широчайшим достаётся меньше, а середине спины и задним дельтам больше. Ладони внутрь мягче для запястий и локтей, а сиденье и упор для ног помогают быстро поставить посадку, так что упражнение подходит любому уровню.

Как выполнять

  1. Пристегни к тросу горизонтального блока изогнутую рукоять с вертикальными ручками по краям, между ручками примерно ширина плеч. Если такой нет, подойдут две одиночные рукояти на одном карабине.
  2. Сядь лицом к стеку, поставь стопы на платформу и чуть согни колени, примерно на 15–30°.
  3. Возьмись за ручки ладонями друг к другу и отъедь по сиденью назад, пока руки не выпрямятся, а рабочие плитки не поднимутся над стеком.
  4. Сядь ровно: корпус вертикально, грудь поднята, рёбра опущены, поясница без округления и без лишнего прогиба. Ручки перед тобой на уровне низа груди, трос идёт почти горизонтально.
  5. Начни со сведения лопаток, потом сгибай локти и веди их назад за линию корпуса. Локти отходят от корпуса примерно на 20–40° и не поднимаются до уровня плеч.
  6. Притяни ручки к нижним рёбрам, чуть выше живота, сведи лопатки и слегка опусти их вниз. Замри на секунду.
  7. Возвращай ручки 2–3 секунды до прямых рук. Вперёд немного уходят только лопатки, корпус стоит вертикально, а плитки до конца подхода не ложатся на стек.
  8. Когда подход окончен, согни колени и с ровной спиной донеси рукоять до платформы, только потом отпускай.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • На массу обычно делают 3–4 подхода по 10–15 повторений почти до отказа, на силу 6–10: с ещё большим весом тяга на блоке, как правило, скатывается в раскачку.
  • Сначала добирай повторения на том же весе. Когда во всех подходах выходит 15 с вертикальным корпусом и секундной паузой у рёбер, переставь штифт на следующую плитку (на большинстве блоков это 2,5–5 кг) и опустись до 10.
  • Тянуть должно между лопатками, на самих лопатках и сзади плеч, чуть ниже к середине спины. Поясница при этом молчит: если она устаёт, корпус качается. Первыми забиваются предплечья? Значит, тянешь кистями, а не ведёшь локти назад.
  • Прежде чем добавлять вес, делай в каждом повторе паузу 2 секунды у рёбер и возврат за 3 секунды. Не получается сидеть ровно даже с лёгким весом? Освой работу лопаток на тяге в тренажёре с упором грудью: там корпус держит упор.
  • Чем заменить: тяга нижнего блока узким хватом (V-рукоять, локти вдоль рёбер, тянешь к животу, больше работают широчайшие), тяга горизонтального блока сидя, тяга в тренажёре с упором грудью или тяга штанги в наклоне, если уверенно держишь наклон с ровной спиной.

Типичные ошибки

  • В начале тянешься к стеку: корпус уходит вперёд, поясница круглится. Сядь дальше назад, чтобы руки выпрямлялись при вертикальном корпусе, и отпускай вперёд только лопатки, грудь остаётся поднятой.
  • Тянешь одними руками: локти останавливаются у боков, лопатки стоят на месте, кисти подкручивают ручки к себе. Каждый повтор начинай со сведения лопаток, затем уводи локти за корпус; запястья прямые, кисти работают как крюки.
  • В конце тяги плечи ползут к ушам и в работу лезет верх трапеций. Своди лопатки назад и чуть вниз, тянись макушкой вверх и останавливай ручки у нижних рёбер, не дёргая их выше.
  • Локти либо прилипают к рёбрам и ручки уходят к пупку, либо задираются к уровню плеч. Целься в нижние рёбра: локти примерно в 20–40° от корпуса, предплечья на одной линии с тросом.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга горизонтального блока нейтральным хватом».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок