Pull Around am Kabelzug
Pull Around
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Beschreibung
Die Pull Around ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den Latissimus dorsi anspricht, mit sekundärer Beteiligung der hinteren Deltamuskeln und Rhomboiden. Sie wird an einer Kabelmaschine mit einem einzelnen Griffaufsatz durchgeführt und betont einen großen Bewegungsumfang, um die Lats effektiv zu dehnen und zu kontrahieren.
So führst du die Übung aus
- Befestige einen einzelnen Griff an einer niedrigen Riemenscheibe einer Kabelmaschine.
- Stell dich seitlich zur Maschine, halte den Griff mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist.
- Tritt von der Maschine weg, um Spannung im Kabel zu erzeugen, und halte deine Füße schulterbreit auseinander.
- Beginne mit deinem Arm über den Körper ausgestreckt, die Handfläche zeigt nach unten.
- Ziehe den Griff in einem Bogen über deinen Körper und nach oben, wobei du deinen Arm leicht gebeugt hältst.
- Konzentriere dich darauf, deine Lats zu spannen, während du ziehst, und stoppe, wenn deine Hand Schulterhöhe erreicht.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte während der Übung eine leichte Beugung im Ellbogen, um die Belastung des Gelenks zu reduzieren.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und unerwünschte Bewegungen zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, besonders während der exzentrischen Phase, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Stelle dir vor, dass du mit deinen Rückenmuskeln ziehst, anstatt mit deinem Arm, um die Latissimus-Beteiligung zu maximieren.
- Achte darauf, dass deine Schulter während der Bewegung unten und hinten bleibt, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Passe das Gewicht so an, dass du die Übung mit korrekter Form für alle Wiederholungen ausführen kannst.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu einer bewegungsgetriebenen Ausführung anstelle einer kontrollierten Ausführung führt.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was die Zielmuskelbeteiligung verringert.
- Es wird versäumt, einen stabilen Kern aufrechtzuerhalten, was zu unnötigen Rumpfbewegungen führt.
- Die Schultern nicht unten und hinten halten, was zu Belastungen im Nacken und oberen Trapezmuskel führt.
- Die Übung zu schnell ausführen, was die Form und Muskelaktivierung beeinträchtigt.
- Es wird versäumt, die Lats zu aktivieren, wodurch der Fokus von den beabsichtigten Muskeln abgelenkt wird.
- Die Bewegung aus der falschen Position starten, was zu einem falschen Bewegungsumfang führen kann.
- Die Arme während des Zugs überstrecken, was das Schultergelenk belasten kann.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Pull Around am Kabelzug für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einarmiges Latziehen
One-Arm Lat Pulldown
Einarmiges Rudern am unteren Kabelzug
One-Arm Cable Low Row
Sitzendes Kabelrudern mit breitem Griff
Seated Cable Wide Grip Row
Sitzendes Kabelrudern
Seated Cable Row
Latzug mit gestreckten Armen am Seil
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Latzug hinter dem Nacken mit weitem Griff
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Einarmiges Kabel-Latziehen mit gestrecktem Arm
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Einarmiges brustgestütztes Rudern an der Maschine
One-Arm Chest Supported Row Machine
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